मॅरॅथॉन रनिंग

मी नुकतेच हार्ट रेट मॉनिटर वापरून वेग व हार्ट रेटचे कोष्टक बनवायला सुरुवात केली आहे. आधी मला फॅड वाटले होते. मात्र तुमच्या एरोबिक हार्ट झोनमध्ये पळताना फार लांबचा पल्ला गाठता येतो, कॅलरी जास्त जळतात व स्टॅमिना वाढतो (हृदयाची क्षमता वाढते). तेव्हा शक्य असल्यास हार्ट रेट मोजून बघा पळताना.

टण्या - हे जरा विस्कटून सांगणार का, फार विस्तार होणार असेल तर स्वतंत्र लेखच का लिहिनास

हर्पेन +१
ट्रेडमिल वर पळताना हार्ट्रेट मोजता येतो तसा रोड्/ट्रेल पळताना कसा मोजायचा? अ‍ॅप्स आहेत का काही ( बालवाडीतला आहे बहुतेक प्रश्न पण पहिलीत घाला मला )

अरे खरेतर मी आलो होतो हे लिहायला की : राज वडगामा ह्यांनी १५ ऑगस्ट २०१४ ते २६ जानेवारी २०१५ ह्या दरम्यान १०००० किमी अंतर धावून पुर्ण केले.

इन्ना, हार्टरेट मोजायला एक बेल्ट मिळतो. तो बेल्ट छातीला लावायचा व एक घड्याळ येतं बरोबर. तुझी कार्डिओ एक्सरसाईज सुरु करायच्या आधी घड्याळ सुरु करून हार्टरेट बघायचा. कार्डिओ वर्काऊट सुरु झालं की रेट आपोआपच वर जातो. तो तुझ्या वयानुसार कोणत्या रेंजमध्ये असायला हवा ह्याचं टेबल तुला गुगल केलंस तर मिळू शकेल. हा हार्टरेट मॉनिटर/बेल्ट तुला डिकॅथलॉनमध्ये वगैरे पण मिळेल. माझ्याकडे पोलार चा आहे.

टण्या जे म्हणतोय ते एरोबिक हार्ट रेट त्याबद्दल मलाही जास्त जाणून घ्यायला आवडेल.

टण्या जे म्हणतोय ते एरोबिक हार्ट रेट त्याबद्दल मलाही जास्त जाणून घ्यायला आवडेल. <<< मलाही.

हर्पेन पुढच्या आठवड्यात भेट मी प्रात्यक्षिकासहित दाखवेन.

लॅक्टोज टॉलरंट हार्ट रेट LTHR वरनं झोन ठरवता येतात आणि मग झोन अबाव्ह अन बिलो ट्रेन करायचं.

केदार नक्की आवडेल भेटूयात आपण

मला पण सांगा केव्हा अन कुठे भेटाणार आहात .

जरूर इन्ना ! बेसिकली आपली बॉडी लॅक्टिक अ‍ॅसिड तयार करत असते. हार्ट रेट झोन १ , २ मध्ये हे अ‍ॅसिड सहजी जात कारण ऑक्सिजन मिळतो. पण झोन ४ किंवा ५ मध्ये ज्या वेगात लॅक्टिक अ‍ॅसिड तयार होतं त्याच वेगात बॉडी त्याला काढून टाकू शकत नाही म्हणून आपण थकतो.

नुसता हार्ट रेट मॉनिटर घेऊन फायदा नाही. तर तो घेतल्यावर एक दोन हार्ड सेशन्स केले की तुम्हाला तुमचा मॅक्स हार्ट रेट ( तो देखील से १० ते २० मिनिटाचा अ‍ॅव्हरेज घ्यायचा) कळतो. मग त्यातून १० वजा केले की तो तुमचा LTHR. तो तुमचा अनॅरोबिक रेट.

LTHR वरून ५ ते सात झोन बनवायचे. आणि त्या दिवशाची ट्रेनिंग त्या झोन मध्येच करायची. म्हणजे झोन १ असेल आणि तुमचा हार्ट रेट १०० असे झोन वनला तर तो वाढू द्यायचा नाही. आणि काही दिवस हे LTHR च्या वर.

मग तुमचा VO2 max वाढतो. आणि तुम्ही जास्त सशक्त बनता. प्राणायम इज बेस्ट.

टण्या पुढे लिहिलंच पण तो पर्यंत. ..

हर्पेन, टण्या, आडो आणि इतर पळणारे, तुमचा रेस्टिंग हार्ट रेट किती आहे?

धन्यवाद केदार (जेवढे लिहिलेस त्यबद्दल. टण्या अजून लिही.)

मग तुमचा VO2 max वाढतो. आणि तुम्ही जास्त सशक्त बनता. प्राणायम इज बेस्ट. <<< अश्या मोठे मोठे, गुंत्याचे, क्लिष्ट शब्द वापरून मांडलेल्या सिद्धांताचा समारोप शेवटी आपल्या योगासनातच होतो असं कुठे वाचल्यावर जश्या उकळ्या फुटतात तश्या फुटल्याच बरे का केदार!

गंमतीचा भाग सोडल्यास - आपल्या (भारतीय) जीवनपद्धतीची मूल्यं जेंव्हा जेंव्हा वैज्ञानिकदृष्ट्या कसोटीवर उतरतात तेंव्हा खरेच अभिमान वाटतो.

अरे एक मोठा लेख लिहा रे नीट सगळे समजाऊन सांगायला. असे प्रतिसादामधून पुर्ण कळत नाही.

मला केदारची पोस्ट बर्‍यापैकी बाऊन्सरच गेली.

एक सोप समीकरण आहे हार्ट रेट साठी.

२२० - तुमच सध्याच वय = १००% हार्ट रेट (मॅक्सिमम). ह्या व्हअ‍ॅल्यु चे ६० - ८५% म्हणजे एरोबिक हार्ट रेट. म्हणजे ह्या वेगात तुमचे मसल्स ग्लुकोज हे इंधन वापरतात. ८५% वर अ‍ॅनारोबिक झोनं म्हणजे वेग प्रचंड वाढल्यामुळे (किंवा इतर प्रकारे इंटेंसिटि वाढल्याने) ग्लुकोज च ऑक्सीडेशन पुर्ण होउ शकत नाही मग ह्या रासायनिक क्रियेचा मधला टप्पा म्हणजे लॅक्टिक अ‍ॅसिड फॉर्मेशन हेच इंधन म्हणुन वापरल जात.

ग्लुकोज = ६ कार्बन अणु साखळी
लॅक्टिक अ‍ॅसिड = ३ कार्बन अणु साखळी
ग्लुकोज चे सम्पुर्ण विघटन म्हणजे कार्बन डाय ऑक्साईड, ऑक्सिजन आणि पाणी तयार होणे. त्यापैकि ऑक्सिजन पेशिंच्या उर्जा निर्मितीसाठी वापरला जातो. लॅक्टिक अ‍ॅसिड पासुन ऑक्सिजन तयार होउ शकत नाही म्हणुन ती अ‍ॅनएरोबिक प्रक्रिया.

वर केदारने लिहिले आहे त्यात मी विशेष भर नाही घालू शकणार. मात्र केदारने जे कोष्टक दिले आहे त्यात आपले वजन पण कन्सिडर करावे लागते.
म्हणजे समजा तुमचा रेस्टिंग हार्ट रेट९० आहे आणि दहा किमी प्रति तास वेगाने पळताना १७५ आहे आणि मॅक्स हार्ट रेट (१२-१३ किमी प्रति तास वेग) समजा १९५ आहे.
६० किलो वजनाच्या माणसासाठी एरोबिक रेट १४५-१५५ असू शकेल तर ७० किलो वजनाच्या माणसासाठी १३५-१५० असू शकेल (हे आकडे उदा. म्हणुन आहेत, खरे नव्हेत).

नेटवर काही चार्ट्स मिळतील. उदा: http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrzone
पण जर ट्रेनर असेल तर त्याला/तिला विचारलेले उत्तम.

मी सध्या रिडींग घेत आहे. पुरेसा डेटा जमला की टाकतो.

माझा दहा किमी प्रति तास वेगाने जाताना सरासरी हार्ट रेट १७५ आला. त्यात मी बर्‍यापैकी दमतो. मला जे स्केज्युल मिळाले आहे त्यात १४५-१४८ हा दीर्घ अंतरासाठी ठेवायचा हार्ट रेट आहे. आणि मी ८.५/९ किमी प्रति तास वेग ठेवला तर मला बरेच जास्त अंतर धावता येते असे लक्षात आले आहे.

मी २५ एप्रिलला पूर्ण मॅराथॉन धावायचे लक्ष आहे. ट्रेनिंग स्केड्युलमध्ये साधारण आठवड्यात ३ वेळा धावणे:
१७० ने १९० मध्ये स्पीड रन्स - जोरात धावायचे २ मिनिट हळू, पुन्हा जीव तोडून
१५५-१६० ने मध्यम अंतराचा पल्ला
आणि रविवारी १४५ ने दीड ते दोन तासाचे धावणे

वीओ२ मॅक्सबद्दल मला फारसे माहिती नाही. पण फक्त व्यायामाने वा सरावाने हा किती वाढेल त्याची शंका आहे. तुम्ही जन्मतः / शाळाकॉलेजातल्या वयातल्या व्यायामाने जो वीओ२ मॅक्स बनवता तो बहुतेक तसाच राहतो.

बाप रे ! हे सगळे दडपवून टाकणारे आहे. हृदयाचे ठोके थांबतील तरी नाहीतर एक्दम वाढतील तरी
आभार देवाचे की हे सगळे माहीत नसताना देखिल पळता येते

गजानन

हर्पेन

हर्पेन

माझ्या विशलिस्ट वर हाफ मॅरॉथॉन करायची असं होतं. परवा, रविवारी १५ मार्चला मी माझी पहिली हाफ मॅरॉथॉन पळून पूर्ण केली. मला रनिंग अजिबात आवडत नाही, म्हणजे स्प्रींट मारणे किंवा ३-४ मैलापर्यंट रनिंग तसंही कोणतही ट्रेनिंग न करता, करू शकायचे. पण त्याहून अधिक अंतर पळ्ण्याबद्दल मनात प्रचंड मेंटल ब्लॉक होता. त्यामुळे हाफ मॅरॉथॉन माझ्यासाठी 'कमिंग आऊट ऑफ माय कंफर्ट झोन' होती, मला हट्टाने रनिंगमधे उतरायचे होते आणि हाफ मॅरॉथॉन करायचीच होती... ती मी करू शकले ह्याबद्दल मला समाधान वाटतंय.
मॅरॉथॉन चा रस्ता बराच हिली होता. इतके वर्ष हा रस्त जरा टफ आहे म्हणून १५के पर्यतच्याच रेसेस होत असत, ह्या वर्षी प्रथमच हाफ मॅरॉथॉन होती. अर्थात हे रस्ता हिली वगैरे रजिस्टर केल्यानंतर मागच्या महिन्यात 'कुठे पळतोय आपण' म्हणून सर्च मारायला गेले तेव्हा समजलं. तोपर्यंत 'पार्टनर कुछ जादा तो नही बोल दिया' असं वाटण्याची वेळ आली होती. पण मग ' अब बोल ही दिया है तो देख लेंगे' असं म्हणून जास्त विचार न करता पळायचं ठरवलं
मॅरॉथॉनच्या च्या आदल्या दिवसापासून, अगदी रात्रभर देखील धो धो पाउस. रस्त्यात तळी साठलेली. प्रत्यक्ष पळण्याच्या वेळात देखील खूप पाऊस. शूजमधे पाणी जाऊन, सॉक्स ओले होऊन शेवटच्या ३ मैलात पायाला आलेले ब्लिस्टर्स जाणवायला लागले होते. संपूर्ण भिजत ओलेचिंब होऊन सगळे मन लावून पळत होते, आणि इतक्या पावसात देखील सपोर्टर्स मस्त चियर अप करत होते. टोटल ३२,००० + लोक होते ५, ८, १५ के आणि हाफ मॅरॉथॉन मिळून ... मस्त माहोल होता.
ही हाफ मॅरॉथॉन मी 'आय-फ्री' पळाले, १० मैलानंतर जर वाटलं तर गाणी लावायची असं ठरवलं होतं, पण नाही लावली.
फक्त ७ ते ८ ह्या एका माईलमधे पाउस इतका जोरात होता की आधी मी पावसाची गाणी म्हणायला सुरुवात केली मनात.. आणि त्याचीच पुढे स्वतःशीच हिंदी गाण्यांची अंताक्षरी खेळले
आता नाही म्हणलं तरी चटक लागलीये पळायची... शिवाय ही अ‍ॅक्टीव्हीटी अशी आहे, की ज्यासाठी इक्विपमेंट, पार्टनर, टीमची गरज नाही. कोणत्याही गावात असलात आणि बरोबर शूज असले की तुम्ही पळू शकता. हे अजून एक कारण मला रनिंग मधे उतरायचं होतं.... आता सायकलींग सिझन चालू झालाय, पण रनिंग पण चालू ठेवणारच ...

अश्या रीतीने माझी हाफ मॅरॉथॉन कम्प्लीशनची छोटीशी इच्छा सफळ संपूर्ण ...

अभिनंदन रार ! भर पावसात रन म्हणजे गूड अँड बॅड अनुभव असणार !

अभिनंदन रार. कानात हेडफोन न अडकवता शर्यत पूर्ण केल्याबद्दल अजून जास्त. बर्‍याच शर्यतींमध्ये हेडफोन लावून पळणे डिस्करेज करतात. तुम्ही आजुबाजुच्या वातावरणापासून, लोकांपासून दूर जाता हे त्याचे कारण.

अभिनंदन रार! बाजुला उभ्या असलेल्या लहान पोरांना टाळ्या देत पळण्यात खूप मजा असते. त्यांचे चिअरिंग ऐकायला पण खूप भारी वाटतं

अभिनंदन रार. नाईस अचिव्हमेंट.
खुप हिली आणि पाउस खुप कंटाळवाणं कोम्बीनेशन आहे असं मला वाटतं.
पण तुम्ही पूर्ण केलीत त्यासाठी एकदा जोरदार टाळ्या.

मी मागच्या महिन्यात फुल मॅरॅथॉन पुर्ण केली. माझी पहिली वहीली मॅरॅथॉन. एका पॉईंट्ला तर आता हे सोडुन द्यावं असं सारखं मनात येत होतं. पण रस्त्याच्या आजुबाजुला दुतर्फा लोकांनी धावणार्‍यांसाठी केळी, संत्र्याच्या फोडी, पाणी, गॅटोरेड्(इलेक्ट्रोलाइअट) ठेवलं होतं आणि खुप चीअरिंग करत होते.
नशिबाने त्यादिवशी थंडी, पाउस काहीही नव्हतं.

पहिले १८ मैल विशेष त्रास न होता सहज पार पडले. अधुन मधुन खुपच उंच चढ किंवा खुप तीव्र उतार येत होते पण निदान ते पार पडले. पण १८ ते २६.२ मैल काही केल्या संपेचनात. शेवटी शेवटी तर मी एकटीच स्व:ताला शाबासकी द्यायला सुरुवात केली... एकटीच जय हरी विठ्ठल वगैरे बोलायला सुरुवात केली होती.

पण झाली बाबा एकदाची पूर्ण. हुश्श...

--कमळी.

कमळी अभिनंदन!

फूल मॅरॉथॉन... भारी भारी भारीच. नमस्कार स्वीकारावा

धन्यवाद धनि, धन्यवाद रार!

मॅरॅथॉन सुरु झाली तेव्हा एकत्रच म्हणजे हाफ आणि फुल सगळेच होते. जवळ जवळ १५,००० लोकांनी भाग घेतलेला. त्यामुळे सुरुवात तर एकदम झोकात झाली. एका इंटरसेक्शन ला बाकी दोन वेगळ्या वाटा फुटुन फुल आणि हाफ वेगळे झाले. तेव्हा बाकी चांगलीच जाणीव झाली.

आता एकला चलो रे.. हि मॅरॅथॉन बॉस्टन मॅरॅथॉन ची क्वालिफायींग मॅरॅथॉन म्हणुन बघितली जाते. त्यामुळे खुप प्रो रनर्स भाग घेतात.

पण मित्र मंडळ आणि मुख्य म्हणजे घरातले सगळ्यांनी शेवट पर्यंत खुप मोलाची साथ दिली

६ तास ४७ मि...अग्गागा.. पुन्हा काही भानगडीत पडणार नाही बुवा.

-कमळी.

रार, कमळी हार्दीक अभिनंदन

रार आणि कमळी, अभिनंदन

६ तास ४७ मि >>>> जबरी !! कमळी अभिनंदन.. !

६ तास ४७ मि...अग्गागा.. पुन्हा काही भानगडीत पडणार नाही बुवा.
>>>>
लै भारी कमळी! स्कॉट ज्युरेक (जगातल्या सर्वोत्तम अल्ट्रारनर्सपैकी एक) स्वतः अल्ट्रा पूर्ण केल्यावर फिनिश लाइन्सवर १-२ दिवस बसून पूर्ण करणार्‍या प्रत्येकाला चीअर करतो. त्याने त्याच्या पुस्तकात लिहिले आहे की जेव्हा तुमच्या आजुबाजुला फारसे कुणी नसते, रेस आधीच इतरांनी पूर्ण केली आहे अशा वेळी उरलेल्या धावकांना रेसमध्ये धावणे फार कठीण जाते. जे शर्यत उशीरा का होईना पूर्ण करतात ते पण तितकेच ग्रेट!
६ ता. ४७ मि. म्हणजे तुम्ही तुमच्याकडची सर्व मानसिक ताकद पणाला लावलेली दिसते.

मी आता माझे टार्गेट रिवाइज करून ७ तास केले!

गार्मिन मॅराथॉन ओलेथ कन्साससिटी, कोई है?