LCHF डाएट आणि मधुमेहासाठी माझा अनुभव - भाग २

मला भात बंद करणे सहज जमले, परंतु चपाती एक तरी खायला हवी असे वाटायचे. पहिला दिवस एका चपातीवर निभावला. करून करायचे तर व्यवस्थितच करायला हवे (करून करायचे तर कच्चे का? अन माळ्यावर बसून अडचण क?) म्हणून मग चपाती ऐवजी भाकरी खावी असे ठरवले. एका जेवणात अर्धी ते पाऊण भाकरी.
गव्हातले आणि ज्वारी, बाजरीतले कर्बोदकांचे प्रमाण पाहिल्यास जवळपास ते सारखेच आहे हे तपासल्यावर चौथ्या दिवसापासून मी भाकरीपण पूर्णपणे बंद केली.

सुरुवातीचे तीन महिने पूर्णपणे वर्ज्य केलेल्या गोष्टी :
चपाती
भात
मैदा
गोड पदार्थ (कोशिंबीरसुद्धा
बिन साखरेची)
भाकरी
कडधान्ये
डाळी
बीन्स
मटार
मका (दाणे, पीठ)
तळलेले पदार्थ
रास्प तेल, शेंगदाणा तेल
खाऊ, फरसाण
फळं (फळांमध्ये कधीतरी बेरीज,
कच्चा पेरू हे खाल्ले.)
बटाटा
खजूर
ब्रेड

आहारात समावेश केलेले पदार्थ :
३-४ अंडी: उकडलेली अंडी - पिवळ्या बलकासह. मला उकडलेली अंडी फारशी आवडत नाहीत त्यामुळे खायची ठरल्यास चाट मसाला टाकून, पुदिन्याच्या चटणीसोबत.उकडलेली अंडी खाणार नसेन तर ऑम्लेट किंवा भुर्जी करून

उणे तापमानातल्या थंडीत चहा सोडायला काही जमले नाही. चहा करताना मात्र त्यात दालचिनी पावडर टाकून.
भिजवलेले बदाम - साधारण ५० नग (हे एका जेवणाऐवजी किंवा नाश्ताऐवजी आठवड्यातून १-२ दा, मांसाहार न करणाऱ्यांसाठी आवश्यक. काही खाल्ल्यानंतर २ तासांनी किंवा काही खाण्यापूर्वी दोन तास आधी बदाम खावेत.)
अवाकाडो २ - मला तसेही खायला आवडतात पण पोटभरीचे काहीतरी खायला हवे म्हणून मग ग्वाकामोली करून. भरपूर कांदा, टोमॅटो, कोथिंबीर, ऑलिव्ह ऑईल वापरून. ह्यात मिरपूड वापरते म्हणून मग त्यासोबत हळद पण घालते. (हळदीचा फायदा मिऱ्यांसोबत घेतल्याने मिळतो.)
ऑलिव्ह ऑईल
टरबूजाची एखादी फोड
सलाड
कोशिंबीर
चिकन. (बऱ्याचदा अल्पनाने सांगितलेले लेमन चिकन)
कोळंबी
चिज
लोणी - क्वचित
तूप - भाज्या कधी तूपात तर कधी ऑलिव्ह ऑईल मध्ये
मासे - क्वचित
कैरी - ताजे लोणचे करून
गाजर - क्वचित

भाज्या :
पालक, गवार, शेवगा, भेंडी, झुकिनी, मिळाल्यास दोडका, भोपळा, चार्ड (Chard), ब्रोकोली, फ्लॉवर, कोबी, अ‍ॅस्परागस, मेथी, सेलेरी, भारतात मिळणाऱ्या इतर पालेभाज्या, पडवळ
आहारात फायबर कमी झाल्याने मला एक आठवडा बद्धकोष्ठतेचा खूप त्रास झाला. म्हणून लाल
भोपळा खायला सुरुवात केली.(तूप घालून केलेली सुकी भाजी, कोशिंबीर, सूप, ज्युस) लाल भोपळ्याच्या रसाचे बरेच फायदे आहेत. एकदा सलग महिनाभर घ्यायचे आहे.
Chayote
वांगी - वांगी-टोमॅटोचं भाजून, कांद्याची पात घालून भरीत.
काकडी
कांद्याची पात
ओला नारळ

स्मूदी : भाज्यांसोबत फळ निवडताना टरबूज, अवाकाडो, कच्चा पेरू, एखादी फोड सफरचंद घ्यावे. (पालक वपरणार असाल तर. दर दिवशी कच्चा पालक खाणे योग्य नाही त्यामुळे आठवड्यातून २-३ वेळा कच्चा पालक तर इतर वेळी दुसऱ्या भाज्या घ्याव्यात.

ह्या डाएट मध्ये कर्बोदके (carbs) कमीत कमी, मध्यम स्वरूपात प्रथिने (protein) आणि अधिक प्रमाणात स्निग्धपदार्थ (fat) घेणे अपेक्षित आहे. अधिक प्रमाणात स्निग्धपदार्थ म्हटल्यानंतर 'बापरे!' अशीच प्रतिक्रीया उमटते. परंतु दिवसाला लागणाऱ्या १८०० - २००० कॅलरीजमध्ये हे बसवायचे असल्याने अती प्रमानात फॅट सेवन केले जात नाहीत. डायट कमी करताना वजन कमी करणे अपेक्षित असल्याने दुग्धजन्य पदार्थांचं सेवनही कमी करणे आवश्यक असते. त्यामुळे फॅट वाढवणे म्हणजे आहारात ऑलिव्ह ऑईल, खोबरेल तेल, मांसाहारातून मिळणारी चरबी, नारळाचे तेल, नट्स, अवाकाडो, कमी प्रमाणात चीज, लोणी, तूप ह्यांचा समावेश करणे.

व्हिटामिन्स (ही तुमच्या शरीरातील कमतेरतेनुसार कमी-अधिक)
व्हिटामिन डीसाठी दररोज सकाळच्या उन्हात १५-२० मिनिटे (शरीराच्या जास्तीत जास्त भागावर ऊन पडेल असे) थांबणे. हे शक्य नसेन तर व्हिटामिन डी च्या गोळ्या घेणे. इथे हिवाळ्यात माझ्यासाठी हाच पर्याय होता.
ओमेगा ३ सोबत व्हिटामिन ई
व्हिटामिन सी : आवळा, आवळा सुपारी, आवळ्याचे, कोकमचे बिनासाखरेचे सरबत.
मी ज्या दिवशी मांसाहार करत नाही त्या दिवशी २ चमचे हेम्प प्रोटीन पावडर पाण्यात मिसळून घेते.
प्रोबायोटिक घेणे अत्यावश्यक आहे. त्यासाठी प्रोबायोटीक दही, (ओली हळद, आले, लसणाचे) घरी केलेले लोणचे, (कैरीचे, लिंबाच)) बिनासाखरेचे लोणचे

पूर्वी उल्लेख केल्याप्रमाणे बद्धकोष्ठाचा त्रास होऊ लागल्यानंतर लाल भोपळ्याचा रस घ्यायला सुरुवात केली.
रस करण्यासाठी भोपळ्याच्या बिया काढून त्याची पाठ (साल) सोलून घ्यावी. फोडी करून मिक्सरमध्ये पाण्यासोबत रस करावा. रसाची चव आवडली नाही तर हवे असल्यास ह्यात मीठ, दालचिनी पावडर, सफरचंदाची एक फोड, अर्धे गाजर ह्यांपैकी जे आवडते ते घालावे.

डाएटच्या सुरुवातीला शरीरात पाण्याचे प्रमाण कमी होते त्यामुळे क्षारांचा ऱ्हास होतो परिणामी डोकेदुखी, थकवा जाणवू लागतात. त्या काळात पाणी पिण्याचे प्रमाण वाढवताना नुसते पाणी पिण्यापेक्षा लिंबूपाणी मीठ घालून घेणे योग्य. साध्या मिठाऐवजी सैंधव, पादेलोण, समुद्री मीठ वापरले तर उत्तम.

एक इंच आले किसून एक जगभर पाण्यात घालावे, त्यात लिंबू पिळून तसेच लिंबाच्या चकत्या, आवडत असल्यास काकडीच्या चकत्या, मीठ घालून ठेवावे. हे डिटॉक्स येता जाता दिवसभर प्यावे.

पहिल्या महिन्यात प्रत्येक आठवड्याला एक एक कमी करत मी गोळया घेणे बंद केले. दर शनिवारी उपाशीपोटी साखरेची नोंद ठेवली. कमी होणारे वजन नोंदवले. माझ्या नर्सची भेटण्याची वेळ उशिराची मिळाल्याने दवाखान्यात जाऊन तिच्यासाठी एक चिठ्ठी लिहून ठेवली. त्यात मी हे डाएट करते आहे, हे सांगितले; तसेच होणारे बदल जे मी चार आठवड्यात नोंदवले होते, ते लिहिले.

तिने दोन दिवसांनी मला संपर्क करून, 'मी हाच आहार पुढील दोन महिने सुरू ठेवू शकते का', ते विचारले. मी 'हो' म्हटल्यावर तिने मला रक्ततपासणीची २ महिन्यांनंतरची तारीख दिली. ज्या तपासणीत दीर्घ काळ साखरेचे प्रमाण नॉर्मल रेंजमध्ये आले.

पहिल्या तीन महिन्यांत मी एकदाही चिटींग केली नाही. आता कधीतरी वरण, डाळ घालून केलेली भाजी, महिन्यातून एखादी चपाती किंवा जरासा भात, क्रिस्प ब्रेड, घास - दोन घास केक, खारे शेंगदाणे, बीन्स, एखाद्या दिवशी एक वेळेचे पूर्ण जेवण, कधीतरी जराशी रेड वाईन, गाजर , मटार, कुंडीतली अळूची पाने वाढली की अळूवड्या खाते.

LCHF डाएट आणि मधुमेहासाठी माझा अनुभव - भाग १
LCHF डाएट आणि मधुमेहासाठी माझा अनुभव - भाग ३