माझा साक्षात्कारी.....मधुमेह

ऑफिसमध्ये कधी मेडीकल इन्श्युरन्ससंबंधी बोलणं झालं किंवा मित्रांशी बोलताना मी नेहमीच अभिमानानं सांगायचो की, कव्हरेज किंवा कोण डॉक्टर्स इन्शुरन्स ग्रूपमध्ये आहेत याचा मला फारसा फरक पडत नाही, गेल्या १३ वर्षांत एकदाही (कधीतरी सर्दी-खोकला सोडल्यास) डॉक्टरकडे जावं लागलं नाही, त्यामुळे फॅमिली डॉक्टरही कोणी नाही. दरवर्षी करू करू म्हणून ठरवत वार्षिक मेडिकल चेकअपही करत नव्हतो, हा मुद्दा मात्र सफाईनं टाळत असे.

या 'इगो'ला धक्का बसला ऑक्टोबर २०१२मध्ये. सुप्रिया भारतात असताना तिनं (एकदाची) ब्लड टेस्ट केली तर त्यात ग्लुकोज लेव्हल प्रचंड वाढलेली दिसली. त्याबरोबर तिनं मलाही तातडीनं चाचणी करायची ऑर्डरच दिली म्हणा. ती टेस्ट केल्यावर लक्षात आलं की, माझीही ब्लड ग्लुको़ज लेव्हल खूपच वाढलेली होती (Type 2 diabetes), आणि ती बराच काळ वाढलेली होती (HbA1C). अर्थात याला बरीच कारणं होती जी माहीत असूनही नजरेआड केली जात होती. आईवडिलांना डायबेटीस आहे, पण ते एक छोटं कारण झालं. बैठी जीवनशैली, व्यायाम करायचा आळस, कामाच्या स्वरूपामुळे तणाव, अनियमित झोप, अनियंत्रित आहार किंवा कधीकधी तो वेळेअभावी टाळणं, यां सर्व गोष्टी शरीराला अनारोग्याकडे हळूहळू ढकलत होत्याच.

नेमकं काय झालंय हे कळल्यावर सर्वात आधी आम्ही दोघे माझ्या ऑफीसमधल्या एका पंजाबी मित्राला भेटलो. तोही आमच्याच वयोगटातला आणि दोन वर्षांपूर्वी त्यालाही डायबेटीस (glucose - 400, HbA1C - 11.6) असल्याचं समजलं होतं. त्यानं स्वत: गेली दोन वर्षं फक्त आहार नियंत्रित करून ग्लुकोज लेव्हल ८०-११०ला आणली आहे. त्यानं बर्‍याच गोष्टी समजावून सांगितल्या. खाली दिलेली दोन पुस्तकं त्यानं वाचायला सुचवली. मुख्य म्हणजे डायबेटीक असलेल्यांना कार्ब्स किती हानीकारक असतात, हे त्यानं सांगितलं. मी भारतात देत असलेला डाएट प्लॅन पाहिला, तर त्यात बरेच कार्ब्स दिसतात. त्यावर मग गोळ्यांचा स्ट्राँग डोस दिलेला दिसतो. तसंच जगभर नॉनफॅटबद्दल सर्व तज्ज्ञ सांगत असतात, पण त्यातल्या कार्ब्जबद्दल फारं कोणी बोलत नाही. दुधाचंच उदाहरण देतो. एक कप नॉनफॅट दुधात एक कप होल मिल्कपेक्षा जास्त कार्ब्ज असतात. तीच गत दह्याची. तसेच बर्‍याचश्या नॉनफॅट पदार्थांमध्ये खूप प्रमाणार साखर, कार्ब्स असतात. इथे एका मराठी डॉक्टरांशी कन्सल्ट केलं. त्या आम्हांला म्हणाल्या की, आपण आधी तीन महिने आहार (कर्बोदकं कमी करणं) आणि जीवनशैलीत बदल करून पाहूया. त्यांना स्वतः आवश्यकतेशिवाय भारंभार औषधं देणं पटत नाही.

गेले तीन महिने खाली दिलेले आहारातील बदल केलेच, पण त्याचबरोबर रोज जे काही खात होतो ते नोंदवून (वजन आणि serving sizeसकट) ठेवत होतो. ग्लुकोज मीटर आणून दिवसातून ४/५ वेळा (fasting, after breakfast/lunch/dinner) ग्लुकोज लेव्हल तपासून नोंदवत होतो. हे सुरुवातीला करणं गरजेचं आहे कारण आपण काय खाल्यावर ग्लुकोज लेव्हल किती होते याचं गणित समजायला लागतं. त्याप्रमाणे आहारात बदल करता येतो. पुढेपुढे आपली लेव्हल किती असेल, हे मोजायच्या आधी केलेला अंदाज बरोबर येत जातो. तसेच मी एकावेळी एक variable बदलले (आहार, औषधे, व्यायाम). त्यामुळे नेमका कश्यामुळे ग्लुकोज लेव्हल किती येते हे नीट नोंदता आलं. एकदम सगळं घेऊन्/करून ग्लुकोज लेव्हल खाली आणण्यापेक्षा, हे आता आयुष्यभर करायचे असल्याने मला प्रत्येक बदलातला फरक जाणून घेण्यात जास्त उत्सुकता आहे.

ग्लुकोज लेव्हल वाढण्याचं अजून एक अत्यंत महत्वाचं कारण आहे तणाव (stress). नशिबानं माझा स्वभाव असा आहे की मी शक्यतो कुठल्याही गोष्टीचा अतिरिक्त तणाव घेत नाही. पण ज्यांना तणाव येत असेल त्यांनी त्यावर नियंत्रण मिळवणं अत्यावश्यक आहे.

गेल्या ३ महिन्यांत आहारात केलेले बदल -
१. रीफाईनड कार्ब्ज (भात आणि भाताचे प्रकार/ पोळी/ बटाटा/ पास्ता/ पिझा/ टॉर्टीया/ टॅको/ ब्रेड) पूर्णपणे बंद केले.
२. कुठल्याही प्रकारची साखरयुक्त पेये (सोडा/एनर्जी ड्रींक्स) पूर्णपणे बंद. फक्त पाणी/हर्बल टी/ सेल्झर / कॉफी ब्लॅक किंवा दूध घालून (साखरेशिवाय)/ दूध (होल मिल्क)/ ताक / unsweetened Almond Milk (ह्यात कार्ब्स खूप कमी आणि भरपूर प्रथिने असतात) पितो. आणि कृपया ती शुगर सब्स्टीट्युट्स वापरू नका.
३. बियरमध्ये देखील बरेच कार्ब्ज असतात. पूर्णपणे बंद.
४. गोड पदार्थ / कुकीज् / बिस्कीट्स बंद. रेस्टॉरंटमध्ये बरोबरच्यानं डेजर्ट घेतलं तर चवीपुरता एक चमचा खातो.
५. डाळी / कडधान्यं (छोले/वाटाणे/हरभरे) यांतून प्रथिनं मिळत असली तरी त्यात कर्बोदकेही खूप असतात. त्यामुळे फक्त पाव किंवा अर्धी वाटी डाळ / उसळ, तीही १५ दिवसांत एकदा.
६. बर्गर / सँडविच घेतलं तर no bread / with lettuce पर्याय निवडतो.
७. आहारात चिज/सॅलड/ हिरव्या भाज्या/अंडी/ ग्रीलड चिकन्/मासे यांचं प्रमाण वाढवलं आहे. त्यामुळे आवश्यक प्रोटीन्स/ फॅट्स मिळतात.(शाकाहारी पर्याय - पनीर/तोफू/अ‍ॅव्हाकाडो)
८. स्नॅक्स - अक्रोड / बदाम / भाजलेले एडमामे / स्ट्रिंग चिज
९. ज्युस बंद केला आहे. बेरीज, अ‍ॅपल, मोसंबी वगैरे फळं मोजक्या प्रमाणात खातो.
१०. तेल, घरचं साजूक तूप प्रमाणात वापरतो.

गेल्या ३ महिन्यात झालेले बदल - (फक्त आहारातील बदलांमुळे)
HbA1C
ऑक्टोबर २०१२ - ११.१
जानेवारी २०१३ - ७.२
Triglycerides
ऑक्टोबर २०१२ - 289
जानेवारी २०१३ - 157
Cholesterol
ऑक्टोबर २०१२ - High
जानेवारी २०१३ - Normal

वजन १५ पाउंड (७ किलो) कमी झालं.
ट्राउजर/जीन्स ३ साईझने कमी
टीशर्टस्‌ / शर्टस्‌ मिडीयम साईज व्यवस्थित होऊ लागले.
कायम हलकं आणि ताजंतवानं वाटतं.

अजून बरीच सुधारणा व्हायची आहे. नियमित व्यायाम करत राहायचं आहे. अर्थात ही आहारशैली सांभाळताना कधी कधी चीडचीड होते विशेषतः जेव्हा भारतीय उपाहारगृहात गेल्यावर एकही कर्बोदकरहीत पदार्थ सापडत नाही पण ती चीड्चीड तात्पुरती असते. कारण ही स्थिती आता कायमची असणार आहे, त्यामुळे याच रस्त्यावर वाटचाल करत राहायची आहे. यासंदर्भात एक आवडलेलं वाक्यः This is not 100 mtrs.dash, this is marathon. हे बदल सुप्रिया आणि मी दोघांनीही केले आहेत. तिची quarterly चाचणी अजून व्हायची असल्याने नंबर दिलेले नाहीत पण तीची ग्लुकोज लेव्हल रोजच्या तपासणीत कमी झालेली आढळते आहे. वजनही कमी झालेले आहे.

गेल्या आणि आताच्या चाचण्यांमध्ये पूर्ण पॅनेलबरोबर, मायक्रोअल्बुमीन/ c-peptide टेस्ट केली होती. आताचा रिपोर्ट पाहून डॉक्टर म्हणाल्यात की, चांगलीच सुधारणा आहे, हे चालू ठेवा. बरोबर त्यांनी सकाळी आणि रात्री जेवणाआधी फक्त अर्धी metformin घ्यायला सांगितली आहे.

आपल्यापैकी बर्‍याच जणांची जीवनशैली बैठी असते, आपल्या भारतीय आहारात कर्बोदके खूप प्रमाणात असतात. भारताला आता ’डायबेटीसची जागतिक राजधानी’ असं नको असलेलं विशेषण मिळतंय. ’बॉर्डरलाईन डायबेटीस’ या गोंडस नावाखाली बरेचजण दुर्लक्ष करून अपथ्यकारक खात असतात. कृपया असं करू नका. तुम्ही उंबरठा ओलांडलेला आहे. तातडीनं उपाययोजना केलीत तर ग्लुकोज लेव्हल आटोक्यात ठेवता येईल. कुठल्याही crash/extreme डाएटने काहीही साध्य होत नाही. परीपूर्ण / योग्य,नियंत्रीत प्रमाणात / नियमीत आहार घ्या.

ज्यांना शक्य असेल त्यांनी खालील गोष्टी जरूर करा -
१. आहारातील कर्बोदके (मुख्यतः refined carbs) तपासा. शक्य असल्यास टाळा. शक्य नसल्यास (शाकाहारी/अ‍ॅलर्जी असल्यास) नियंत्रणात खा. ज्यांना वजन कमी करायचं आहे त्यांनी हे जरूर करून पाहावं. फक्त नियमितपणा पाहिजे. कुठल्याही गोष्टी एक आठवडा / महिना करून संपत नाही. तेवढ्यापुरता फायदा दिसेल, पण नंतर परत ये रे माझ्या मागल्या.
२. वर्षातून एकदातरी HbA1C चाचणी करून पाहा. एक दिवसाच्या फास्टींग / जेवणानंतरच्या चाचणीने लक्षात येईलच असे नाही.
३. खाली दिलेलं पहिलं पुस्तक तरी जरूर वाचा.

सुप्रियानं तिच्या एका मित्राला (तो non diabetic आहे) २ महिन्यांपूर्वी हा केलेला बदल सांगितला. त्याला कुतूहल वाटलं आणि त्याने आणि त्याच्या कुटुंबीयांनी ही आहारशैली स्वीकारली. गेल्याच आठवड्यात तो मित्र त्याच्या दहा पाउंड कमी झालेल्या वजनाबद्दल कौतुकाने सांगत होता

वरचा आहारातला बदल वाचून बर्‍याच जणांना वाटेल की, अरे, मग खायचं काय? किंवा यांतल्या काही गोष्टी खाल्या नाहीत तर कसं होणार? आमच्या आणि मित्रांच्या अनुभवावरून नक्की सांगेन की काही गोष्टी आपण फक्त सवयीनं खात असतो, ज्यांची शरीराला खरच आवश्यकता नसते. आरोग्य/फीटनेसच्या दृष्टीनं प्रचंड फायदे होतात. आणि ग्रोसरीमध्ये नवीन पदार्थ शोधताना / किचनमध्ये नवीन प्रयोग करताना मजा येते.

उपयुक्त अ‍ॅप्सः
Diabetes tracker with blood glucose/carb log by mynetdiary - हे खूपच उपयुक्त अ‍ॅप आहे. आपले गोल यांत नोंदवून ठेवता येतात. तसेच रोजचे ग्लुकोज रीडींग, जेवण (with nutrition breakdown), औषधं, व्यायाम, पाणी यांच्याही नोंदी ठेवता येतात. त्यावरून मग वेगवेगळे ग्राफ्स, अ‍ॅनालीसीस पाहता येतात.

CalorieKing आणि GoMeals - ह्या दोन अ‍ॅप्समध्ये विविध पदार्थांचे न्युट्रीशन्स शोधता येतात. बर्‍याच रेस्टॉरंट्सचे पदार्थ देखील पाहता येतात.

References:
1. Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health - Gary Taubes
2. Dr. Bernstein's Diabetes Solution: The Complete Guide to Achieving Normal Blood Sugars - Dr. Richard K. Bernstein

तळटीप: माहीती जरूर वाचा पण आहारशैलीतील बदल तुमच्या डॉ.च्या सल्ल्याने करा.