वजन कमी करताना/आरोग्याची काळजी घेताना

मागच्या काही लेखांमध्ये मी कार्ब्स, त्यांचे शरीरावर होणारे दुष्परिणाम आणि इंटरमिटंट फास्टिंग बद्दल लिहिलं होतं. ते लेख वाचून आलेल्या कॉमेंट्स आणि इमेल वाचून मला हा पुढचा फॉलोअप लेख लिहावासा वाटला. वजन कमी करताना काही प्रॅक्टिकल गोष्टी खूप उपयोगी पडतात. कारण हा खूप दूरचा प्रवास असतो आणि कधी कधी मानसिक बळ खचून जातं. काही सध्या गोष्टी पाळल्या तर हा प्रवास तितका बोचरा वाटत नाही.

१. तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे का?

हा प्रश्न या लेखाची सुरुवात म्हणून जरी विचित्र वाटला तरी तो विचारणे महत्वाचे आहे. कित्येक वेळा तब्येत ठणठणीत असून, सगळ्या तपासण्या चांगल्या असून सुद्धा वजन थोडं जास्त असलेल्या व्यक्ती फक्त कुठल्यातरी पठडीबद्ध चौकटीत बसण्यासाठी वजन कमी करण्याचा ध्यास घेतात. वजनाशी सेल्फ एस्टीम जोडण्याची चूक तरुणवयात कित्येक लोकांकडून होते. पण त्या सगळ्यांना असं सांगावंसं वाटतं की सुंदरता वेगवेगळ्या आकारात येते. आणि "फॅटशेमिंग" ला बळी पडून आपल्या आयुष्याची महत्वाची वर्षं खराब करण्यात काहीच अर्थ नाही. प्रत्येक शरीराची एक ठेवण असते. वजन कमी करण्याचा निर्णय आणि प्रवास हा सकारात्मक असला पाहिजे. आणि आपल्या शरीरावर आपलं प्रेम आहे आणि त्याची काळजी घ्यायची म्हणून झाला पाहिजे. खूप कमी सर्व्हिसिंगवर चालणारं हे यंत्र आपल्याला लाभलेलं असतं. त्याच्या बाहेरील आकारमानावरून त्याच्या प्रचंड क्षमतेचा विसर पडणे योग्य नाही.

२. तुमचा पाय कुठे कुठे घसरतो?

प्रत्येक व्यक्तीचा एक मूळ स्वभाव असतो. काही लोकांना लवकर उठता येत नाही. काही लोकांना गोड खाल्ल्याशिवाय चैन पडत नाही. यामुळे तुमचा वेट लॉस प्लॅन पुन्हा पुन्हा बारगळतो. ते आधी शोधून काढा. आणि सापडलं की ते गृहीत धरून प्लॅन करा. उदा. तुम्हाला पिझ्झा खूप आवडतो. तर आठवड्यातला एक दिवस पिझ्झा दिवस ठेवा. त्यादिवशी मनसोक्त पिझ्झा खा. सकाळी उठून व्यायाम जमत नसेल तर संध्याकाळी करा. असं केलं की "मन मारून" जागल्याची भावना थोडी कमी होते. आणि डाएट करत असताना जर ७ पैकी ६ दिवशी तुम्ही सगळं काटेकोरपणे पळून एक दिवस एक जेवण मनासारखं घेतलं, तर त्यांनी वजनावर प्रचंड फरक पडत नाही. याला डाएटच्या भाषेत "चीट डे", असं म्हणतात. बऱ्याच जणांची जीवनशैली ही "रोज दिवाळी" अशी झालेली असते. चकल्या करंज्या, चिवडा, लाडू हे हल्ली बारमाही आहारात ठाण मांडून बसलेले दिसतात. पण रोजच सण शरीराला कसा सोसेल? याचा अर्थ सण करायचाच नाही असं नाही. पण "मेजवानी" कधीतरीच झाली पाहिजे (आणि झालीही पाहिजे).

३. तुम्ही तुमच्या प्रगतीचं मोजमाप कसं करता?

लठ्ठ माणसांना बऱ्याच वेळी काट्याची भीती असते. आणि यातून एक दुष्टचक्र तयार होतं. वजन केलं नाही म्हणून आपल्याला आधी केलेलं वजनच आपलं वजन आहे असं वाटत राहतं आणि एक दिवस (हमखास डॉक्टरच्या) समोर मानसिक धक्का बसतो. म्हणून कमीत कमी, आठवड्यातून एकदा तरी वजन केलं पाहिजे. त्याशिवाय कशामुळे फरक पडतो आणि कशामुळे नाही हे आपल्याला कळणार नाही. वजन हे एकच प्रगतीचे प्रमाण असू शकत नाही. जे लोक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करतात त्यांचे फॅट मसलमध्ये रूपांतरित होते. त्यामुळे कधी कधी वजन वाढते. यासाठी आठवड्यातून एकदा मान, कंबर आणि हीप्स यांची मापे घ्यावीत. यावरून तुम्ही बॉडी फॅट पर्सेंट मोजू शकता ( http://www.calculator.net/body-fat-calculator.html). हा आकडा खाली जाणे म्हणजे तुम्ही यशस्वी होण्याचे लक्षण. स्त्रियांना मासिक पाळीच्या वेळात वजनात वाढ जाणवते. त्यामुळे त्यांनी मापं जरूर घ्यावीत आणि लिहून ठेवावीत.

याचप्रमाणे जे डायबेटीससाठी आहार मॉनिटर करतायत त्यांनी फास्टिंग आणि पीपी शुगरचे मोजमाप करावे. जसे लठ्ठ लोक वजन काट्याला घाबरतात तसे माझ्या माहीतीतले बरेच डायबेटिक लोक ग्लुकोमीटरला घाबरतात. काही काही काका काकू तर, "आंब्यांच्या सिझन मध्ये आम्ही शुगर तपासात नाही", असं मोठ्या अभिमानाने सांगतात. खासकरून अशा लोकांनी आंब्याच्या जेवणानंतर जरूर साखर मोजावी. इथे हे सांगावंसं वाटतं की डायबेटिक लोकांना, खास करून जे बारीक आहेत त्यांना लठ्ठ माणसांसारखे किलो मध्ये परिणाम भोगावे लागत नसले तरी दुर्लक्षित ब्लडशुगर चे वजनवाढीपेक्षा जास्त वाईट परिणाम होऊ शकतात.

याबरोबर ज्यांना डाएटमुळे कमजोरी येईल अशी भीती वाटते त्यांनी अधून मधून हिमोग्लोबिन, व्हीट बी सुद्धा तपासून घ्यावे.

माझ्या आईचं एक वाक्य मी कायम लक्षात ठेवते "व्हॉट यू डोन्ट मेजर यू कॅनॉट इम्प्रूव्ह". त्यामुळे प्रगती हवी असेल तर मोजमाप केले पाहिजे.

४. कार्ब्स कमी = उपासमार हे गणित चूक आहे

शरीराला कार्ब्स ग्लुकोजसाठी लागतात. पण कार्ब्स कमी करून शरीर कुपोषित होईल ही धारणा बरोबर नाही. साखर शरीरासाठी अनावश्यक आहे हे आता सिद्ध झालेले आहे. पांढरी साखर पूर्ण बंद केली तर आपल्या शरीरात :ग्लुकोजचा अभाव होणे अशक्य आहे. कारण पोळी, भाकरी, भात, ब्रेड, बीन्स, दूध, फळं, बटाटा, रताळं या आणि अशा कित्येक कर्बोदकांचे शरीरात ग्लुकोज बनत असते. पांढऱ्या साखरेचे आणि विशेषतः फळांचे जूस आणि शीतपेयांच्या प्रमाण कमी असेल (म्हणजे आठवड्यातून एकदा किंवा अजून कमी) तर रोज ताजी फळं आरोग्यास खूप चांगली. कारण फळांच्या फ्रुकटोजबरोबर आपल्याला अत्यावश्यक असेल फायबर पोटात जाते. याबरोबर अंडी, मांसाहार, सुकामेवा (अल्प प्रमाणात) घेतल्याने शरीराचे कुपोषण किंवा नुकसान होणार नाही. आणि ज्यांना शक्य शक्य आहे त्यांनी आहारात जमेल तिथे प्रोटीन घ्यावे (डाळ, अंडी, बीन्स, मांसाहार, पनीर). किडनीचे विकार असलेल्यांनी मात्र मनानी प्रोटीन वाढवू नये.

५. फायबर: एक दुर्लक्षित अन्नघटक

जसं फळांमधून फायबर मिळतं तशी अजून एक गोष्ट आहे जी आपण फायबर म्हणून खातो पण त्यातून आपल्याला फॉलीक ऍसिड मिळतं. कित्येक लठ्ठ व्यक्ती ऍनिमिक असतात. आणि हेदेखील कुपोषण आहे. कारण पोषण आणि वजन याचं सरळ नातं नाही. पालेभाज्या खाऊन शरीराला आवश्यक क्षार आणि आयर्न मिळते. भरपूर ताज्या भाज्या आणि बीन्स यातून फायबर मिळते आणि त्यामुळे खूप वेळ पोट भरल्याची भावना येते. हेच साखर खाऊन पुन्हा लगेच भूक लागते.

६. पाणी
या सगळ्या चांगल्या जीवनसत्त्वांचे योग्य नियोजन होण्यासाठी आणि ऍसिडिटी, कॉन्स्टिपेशन, त्वचेच्या तक्रारी, चिडचिड होणे या सगळ्यासाठी पाण्याचा उपयोग होतो. "भूक मारायला" पाणी पिणे नसून कधी कधी अकारण भूक लागून चरायचा मोह होतो तो पाण्याच्या कमतरतेने सुद्धा होऊ शकतो. त्यामुळे दिवसातून ८-१० ग्लास पाणी पिणे आवश्यक आहे. डाएटवर असणाऱ्यांना आणि नसणाऱ्यांना सुद्धा. मागच्या पोस्टवर बऱ्याच जणांनी ऍसिडिटी बद्दल कॉमेंट केलं होतं. न खाल्ल्याने ऍसिडिटी होणाऱ्यांनी दिवस भर किती पाणी प्यायले जाते याचा अंदाज घ्यावा. आणि तरी ऍसिडिटी होत असेल तर डाएट करू नये. पण मला खात्री आहे, की हिरव्या पालेभाज्या, दही/ताक, कोशिंबिरी, फळं असा आहार घेणाऱ्यांना ऍसिडिटी होणार नाही.

७. व्यायाम
मागच्या पोस्टमध्ये व्यायामावर बरीच मतं व्यक्त झाली. माझ्या स्वात:च्या बाबतीत व्यायाम आणि डाएट दोन्ही करून मी वजन कमी केले. फरक एवढाच होता की आधी मी खूप जास्त व्यायाम करायचे आणि आता रोज ४० मिनटं करते. यामध्ये इंडोर सायकल (२६-२८ किमी/तास) किंवा योगासने (२५-४० सूर्यनमसाकार आणि आसने) असा असतो. पण व्यायामामुळे शरीरापेक्षा माझ्या मनाला जास्त फायदा होतो. व्यायामाचा एक खूप महत्वाचा उपयोग म्हणजे एन्डोरफीन रिलीज होणे. या संप्रेरकांनी आनंदी वाटण्यास मदत होते आणि दिवसाची सुरुवात उत्साहात होते. व्यायाम केल्याने डाएट न मोडायचा निर्धारही पक्का होतो.

आणि हे सगळं करताना जर मध्ये कधी वजन वाढलं, तर वैतागून सगळं सोडायची काहीच गरज नाही. असं होईल तेव्हा तुम्ही सुरुवात केली तेव्हाच वजन आठवा. आणि हा खूप दूरचा प्रवास आहे. त्यात असे छोटे मोठे चढ उतार येणारच! कुठलंही डाएट करताना "मी अमुक एक किलो झाल्यावर हे सोडणार" अशा भावनेने करू नये. कारण तसं केलं तर थोडेच दिवसात तुम्हाला ते पुन्हा सुरु करावं लागेल. डाएट असं पाहिजे की आयुष्यभर ते करता आलं पाहिजे. म्हणून कार्ब्स कमी करून इतर घटक वाढवले पाहिजेत. आपलं पोट फक्त पोळी, भाताने भरतं या मानसिकतेतून बाहेर आलं पाहिजे आणि चौरस आहाराकडे लक्ष दिलं पाहिजे.