मला समजलेलं इंटरमिटन्ट फास्टींग

मी माझ्या डाएटचा एक भाग म्हणून इंटरमिटन्ट फास्टींग करायला सुरवात केली. सुरवात करताना त्यावर जमेल तसं वाचन, इतरांचे अनुभव ऐकणे, वाचणे हे सुरू केले.

डाएटचा कोणताही प्रभाव न पडू देता मला समजले तसे आणि शक्य तेवढ्या सोप्या भाषेत मी ह्याबद्दल लिहीणार आहे.

इंटरमिटन्ट फास्टींग म्हणजे नक्की काय?
हे एक फॅड आहे का?
हे कोणी करावे? फक्त वजन कमी करण्यासाठीच करावे का?
मला डायबेटीस बरा करायला जमेल का? बरा नाहीच झाला तर कमीत कमी औषधांपासून माझी सुटका होईल का?
मला सकाळी उठल्यावर काहीतरी खायला लागतेच लागते, तर मी हे कसे करावे, मला जमेल का?

हे असे सगळे प्रश्न उराशी बाळगून मी ह्याबद्दल जाणून घ्यायला सुरवात केली. मला १०० टक्के खात्री होती की हे मला जमणे शक्यच नाही. मला जरावेळ जरी उपाशी रहावे लागले तरी माझी भयाण चिडचीड होते. भरपूर खाल्ल्याशिवाय मी यापुर्वी कधीच कोणताच उपवास केलेला नव्हता. मी एकदाच वटसावित्री पौर्णिमेचा उपवास केला होता. सकाळी १०:०० वाजताच वडाला पुजले आणि पुजेला जाण्याआधीच पोटापाण्याची व्यवस्था करून ठेवली होती कारण मी हा उपवास करावा असे माझ्या जीवलग मैत्रीणीचे म्हणने होते तर पुजा झाल्याशिवाय काही खायचे नाही हा तिचा आदेश.

नमनालाच घडाभर पाणी ओतण्याचे कारण अश्यासाठी की माझ्यासारखे बरेचजण असणार ज्यांना कल्पनेत सुध्हा उपाशी राहणे शक्य नसणार.

तर पहिला प्रश्न इंटरमिटन्ट फास्टींग म्हणजे नक्की काय?

सलग काही तास काहीच न खाणे अर्थात निरंकार उपवास करणे. हा न खाण्याचा कालावधी १२ तास ते ४८ तास इतका असू शकतो. काहीच खायचे नाही पण ह्या कालावधीत लागेल तसे पाणी सातत्याने प्यायचे. बिना साखरेचे लिंबूपाणी, बीना साखरेचे आवळा सरबत, चहा / कॉफी साखर न घालता. शक्य असल्यास दूध न घालता किंवा अतिशय कमी दूध घालून.

आपण साधारण जेव्हा काही खायला सुरवात करतो तेव्हा (शरीरात पुर्वतयारी म्हणून लागताच उपल्ब्ध व्हावे म्हणून इन्सुलिन थोड्याप्रमाणात साठविलेले असते) इन्सुलिनचा वापर व्हायला सुरवात होते व आणि जास्तीचे इन्सुलिन तयार व्हायला लागते. थोडक्यात जेवणानंतर अन्न पचनाच्या क्रीयेत आलेल्या अन्नघटकांनुसार त्यांचे विघटन होते. कार्बचे साखरेत रुपांतर होते, इन्सुलिन सोबत ती रक्तात मिसळून लागणार्‍या सर्व पेशींना पोहचवली जाते. जास्तीची साखर अर्थात चरबीच्यारूपात यकृत व इतर भागात साठविली जाते.
(मधुमेह असणार्‍यांची वेगळीच कहानी, त्यांना एकतर इन्सुलिन कमी असल्याने किंवा आहे ते वापरता न आल्याने ह्यातली बरीच साखर रक्तात आणि लघवीत सोडली जाते)
हे कार्य साधारण खाल्ल्यापासून ३-४ तास चालते. ह्याचा अर्थ असा की आपण जेव्हा काही खातो तेव्हा हे सगळे चक्र सातत्याने फिरत असते. शरीराला सातत्याने इन्सुलिनचा पुरवढा करायला लावणे हे शरीरासाठी अपायकारक ठरते.

साधारण ४ तासांच्या आत जर शरीराला इन्सुलिनची परत गरज भासली नाही तर शरीरातील पेशींचे दुरूस्तीचे काम सुरू होते. आपण म्हणतो ना की रात्रीतून शरीराची वाढ व दुरूस्ती होते ते ह्याच कारणाने.

हे फास्टींग सहा प्रकारे केले जाते. ह्यात खर तर दिवसाला दोन भागात विभागले जाते. एक फास्टींग विंडो अर्थात न खाण्याचा कालावधी तर दुसरी फिस्टींग / इटींग विंडो अर्थात खाण्याचा कालावधी

आपण सर्वच जण शक्यतो १०- १२ तासांचा उपवास करतच असतो. एवढे अंतर हे आपल्या रात्रीच्या जेवणात व सकाळच्या न्याहरीच्या वेळेत असते.

प्रकार १ : १६/८ पद्धत - ह्यामध्ये दररोज सलग १६ तासांचा उपवासाचा कालावधी तर ८ तासांचा कालावधी जेवणाचा ठेवला जातो.

प्रकार २ : ५:२ पद्धत - ह्यामध्ये आठवड्यातले ५ दिवस नियमित हवे त्या वेळेत जेवायचे पण दोन दिवस नियंत्रित कॅलरी आहार घ्यायचा. स्त्रियांनी ५०० तर पुरूषांनी ६०० कॅलरी इतका आहार दोन वेळच्या जेवणात घ्यायचा.

प्रकार ३ : खा - थांबा - खा - आठवड्यातले एक किंवा दोन दिवस २४ तासांचा उपवास करायचा. उर्वरीत दिवस नेहमीप्रमाणे जेवायचे.

प्रकार ४ : दिवसाआड उपवास - एक दिवस नेहमीप्रमाणे जेवायचे तर दुसर्‍या दिवशी ५०० कॅलरी इतकाच आहार घ्यायचा.

प्रकार ५ : वॉरीअर (की वॉरीयर) डाएट - दररोज दिवसभरात वेळ ठरवून घेवून २० तासांचा उपवासाचा कालावधी तर ४ तासांचा खाण्याचा कालावधी ठेवायचा.

प्रकार ६ : शक्य तेव्हा जेवण टाळा - अधे मधे तुम्हाला जेव्हा कधी शक्य असेन तेव्हा जेवण टाळायचे.

हे एक फॅड आहे का? तर मी म्हणेन की नक्कीच नाही. योग्य माहिती घेऊन. नक्की कशासाठी करायचे, करतानाच्या प्रकृतीच्या तक्रारी ध्यानात घेऊन हे करावे. प्रत्येक धर्मात वर्षातून ठराविक दिवसांचे ठराविक पद्धतीचे उपवास केले जातात. आपणही करतोच की एकादशी, महशिवरात्री, नवरात्र, श्रावणी शनिवार / सोमवार. (फक्त त्या दिवशी आपण आहार चुकीच्या पद्धतीने घेतो. भरमसाठ कार्ब्स खाऊन शरीराला त्रास मात्र देतो.)

वरील प्रकारातील नक्की कोणते फास्टींग करावे?
तुम्हाला जे करणे सहज शक्य असेल ते. मला स्वतःला २० तासांची फास्टींग विंडो पाळणे सहज जमू लागले आहे. मी मुळात लो कार्ब मॉडरेट प्रोटिन व हाय फॅट डाएट फॉलो करत असल्याने कदाचित हे सोपे जात असावे.

तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी हे फास्टींग करायचे आहे की शरीराचे दुरूस्तीचे काम सुलभ होण्यासाठी करायचे की एखाद्या आजारात उपचार पद्धतीस पुरक म्हणून करायचे आहे, त्यानुसार तुम्हाला फास्टींग दरम्यान कॅलरी इनटेक ठेवावा लागतो. वजन कमी करायचे असेल तर तो दिवसाला ५०० ते १००० च्या दरम्यान ठेवता येईल. वजन कमी करायचे नाही पण इतर फायदे मिळावे म्हणून करायचे असेल तर १५०० - २००० (२२०० ) जे तुमचे वय व लिंग यानुसार कमी अधिक असू शकतो.
शक्यतो ह्या काळात कार्ब खाणे कमी केले तर ते जास्त फायदेशीर ठरते कारण आहारात घेतलेल्या कार्ब्सचे साखरेत रुपांतर होते, जी लगेच वापरली जाते किंवा चरबी स्वरूपात साठवली जाते. जर कार्ब्स अत्यल्प घेतले तर शरीरासाठी लागणारी उर्जा ही आहारात घेतलेले फॅट वापरून मिळविली जाते. फॅट वापरून उर्जा तयार करण्यात जास्त कॅलरी खर्ची पडतात व अतिरीक्त उर्जेसाठी शरीरात साठवलेली चरबी वापरली जाते. ह्या प्रक्रीयेत शरीराला उर्जा म्हणून साखर न पुरवता किटोन बॉडीज पुरवल्या जातात. मेंदूच्या चलनासाठी तसेच कामकाजासाठी हे सर्वोत्तम इंधन आहे. ह्या कालावधीत आपला मेंदू सर्वक्षमतेने कार्यन्वीत होतो. मेंदूची स्मरणाशक्ती वाढते.

हे फास्टींग कोणी करू नये? लहान मुलांनी, गरोदर महिलांनी, बाळाला स्तनपान करणार्‍या महिलांनी, नुकतेच एखादे ऑपरेशन झाले असल्यास.

ह्या फास्टिंग दरम्यान साखरेची पातळी कमी होते त्यामुळे टाईप १ मधुमेह असणार्‍यांनी हे फास्टींग डॉ. च्या नियंत्रणाखालीच करावे. तसेच कमी रक्तदाबाचा (लो बिपी) चा त्रास आहे त्यांनीही हे फास्टींग करताना काळजी घेणे अपेक्षित आहे कारण फास्टींगच्या काळात रक्तदाब कमी होतो.
हायपो थायरॉईड असणार्‍यांनी आहारात कॅलरीज अतिशय कमी करू नये तसेच जास्त मोठी फास्टींग विंडोही ठेवू नये.

फास्टींग किती दिवस करावे? वजन कमी करण्यासाठी करायचे असल्यास कोणत्या प्रकारे करायचे ते ठरवून टार्गेट वजनापर्यंत पोहचेपर्यंत करावे. २ किलो, ५ किलो असे छोटे टार्गेट ठेवले तर करायलाही सुलभ जाते.

शरीराच्या दुरूस्तीसाठी करत असाल तर आठवड्यातून / पंधरवाड्यातून / महिन्यातून एक- दोनदा किंवा २-३ महिन्यातून एकदा आठवडाभर वॉरीयर डायट करावे. (१६ ते २० तास फास्टींग विंडो)

सुरवात कशी करावी ? नेहमी जर तुम्ही साधारणपणे रात्रीचे जेवण ८:०० वाजता व सकाळचा नाश्ता ७:०० वा. करत असाल तर फास्टींगची सुरवात करताना नाश्त्याची वेळ बदलून ८:०० वा. करायची. दोन दिवसांनी ती ९:०० वा. करायची. पुढील दोन दिवसांनी ती १०:०० वा. करायची. नंतर दोन दिवसांनी नाश्ता न घेता दुपारचे जेवण ११:०० किंवा १२:०० वाजता करायचे.

ज्यांना रात्रीचे जेवण घ्यायलाच उशीर होतो त्यांनी सकाळी नाश्ता वेळेवर घ्यायचा. दुपारचे जेवण घ्यायचे व रात्रीचे जेवण घेणे बंद करायचे.

फास्टींगच्या सुरवातीच्या काळात डोकेदुखी, पित्त हे जाणवू शकते. सातत्याने लागेल तसे पाणी पित राहणे आवश्यक. पाण्यात जरासे लिंबू , मिठ घातले तर डोकेदुखी ही थांबते. सुरवातीच्या काळात शरीरातले पाणी जास्त प्रमाणात शरीराबाहेर फेकले जाते त्यासोबत क्षारांचा र्‍हास होतो. एका पाण्याच्या जार मध्ये लिंबाच्या चकत्या, किसलेलं अद्रक, मिठ ( सैंधव / पादेलोण, समुद्री), काकडीच्या चकत्या घालून ठेवले तर तहान लागताच हे पाणी पिता येते. सुरवातीच्या काळात जेव्हा आपण पहिल्या खाण्याची वेळ पुढे ढकलतो तेव्हा ती वेळ पाळणे महत्वाचे. भूक लागते असे वाटले की पाणी प्यावे, बरेचदा ह्याने भूकेची भावना शमते.

फास्टींगच्या दिवसात काय खावे / प्यावे खरतर ह्या प्र्श्नाचं उत्तर द्यायचं झालं तर सर्वात आधी हे पहावं लागेल की काय खायचं नाही. मैद्याचे पदार्थ, तळणीचे पदार्थ, शीतपेयं, बाजारात तयार मिळणारे ज्यूस, अतीगोड फळे, चपाती, तांदूळ, बटाटा
काय कमी प्रमाणात खायचे? हा प्र्श्न असला तर ते तुम्ही त्या दिवशी किती कॅलरी घेणार ह्यावर ठरवावे लागेल.

तुमच्या कॅलरीमध्ये बसणारे पण सर्व आवश्यक अन्नघटक असणारे पदार्थ निवडायला हवेत. तुम्हाला लागणारे अन्नघटक हे तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या कालावधीत तुमच्या आहारात समाविष्ट करायचे. एखाद्या विशिष्ठ आजारात किंवा खूप जास्तीचे वजन तातडीने कमी करायचे आहे अशाच वेळी ५०० कॅलरी आहारपद्धती निवडावी. साधारण १००० किंवा अधिक कॅलरी आहारात सर्व आवश्यक अन्नघटकांचा समावेश अगदी सहज करता येतो.

असे म्हणतात की जर तुमचे शरीर हे फास्टींग मोड मध्ये जाणार असेल तर जेवढे प्रोटीन वापरायला एक तास लागतो तेवढेच प्रोटीन वापरण्यासाठी जास्त तास लागतात म्हणजेच तुमची प्रोटीनची गरज नेहमीपेक्षा कमी होते. शिवाय शरीरात उर्जानिर्मितीसाठी सर्वात आधी शरीरातली साखर खर्च केली जाते, ती संपली की शरीरातून चरबी वापरली जाते आणि मग सरतेशेवटी मसल्स वापरले जातात.

व्यायामाची वेळ कोणती असावी? व्यायाम हा नेहमी फास्टींग विंडोत करावा. कमीत कमी जमेल तेवढा पण नियमित करावा. फास्टींग विंडोदरम्यान केल्याचा फायदा असा होतो की व्यायामासाठी लागाणारी उर्जा शरीरात साठवून ठेवलेली चरबी जाळून मिळविली जाते. वजनतर झपाट्याने कमी होतेच पण कंबर, मांड्या इथले इंचेस सर्वात आधी कमी होतात.

इंटरमिटंट फास्टींगचे फायदे

फॅट सेल, मसल्स, आतड्यांचे इन्फ्लमेशन कमी होते.

स्ट्रेस रेजीस्टंस वाढतो.

मेटाबोलिझम वाढून चरबी जाळण्यास सुरवात होते.

७-८ तासांच्या उपवासानंतरच लिव्हरमधले ग्लायकोजन वापरले जाते.

मेंदूची आकलन व स्मरणशक्ती वाढते.

चेतापेशींची डीएनए दुरूस्तीकामाची कार्यक्षमता वाढते.

न्युरॉनसाठी उपयुक्त अशा किटोन बॉडीज तयार होतात त्यामुळे मेंदूची कार्यक्षमता वाढते.

इंटरमिटंट फास्टींगच्या काळात जुन्या झालेल्या, बिघाड झालेल्या , अनावश्यक पेशी काढून टाकल्या जातात. वाचनात आलेले हे उदाहरण मला अगदी लगेच पटले. एखाद्या झाडाला अन्न कमी पडू लागले की ते सर्वात आधी जुने, कुजलेले, खराब झालेले अवयव (पाने, फळे, फुले, फांद्या) गाळून टाकते व नव्याने अन्न मिळाले की शिल्लक असेलेले अवयव तर बहरतातच शिवाय नव्या जोमाने नवी वाढ होते.

फास्टींगदरम्यान घेण्याची काळजी - शरीराला पाण्याची कमतरता भासू देवू नये (गरज नसताना चार - साडे चार लिटर पाण्याचे अचाट टार्गेट ठेवू नये, जे हाणीकारक ठरू शकते ), दिवसभरात लागणारे मिनरल्स कमी पडू देवू नये. सकाळच्या उन्हात (अंगाला जास्तीत जास्त ऊन लागेल असे कपडे परीधान करून) बसणे किंवा फिरायला जाणे. ज्यांना ऊन मिळणे शक्य नाही त्यांनी vit d3 तपासून घेऊन आवश्यक असल्यास सप्लीमेंट्स घ्यावे. आहारात हेल्दी फॅट्स वाढवून तळणीचे पदार्थ, ट्रान्स फॅट, वनस्पती तूप, जास्तीचे कार्ब असणारे पदार्थ वर्ज्य करावे. आवश्यक तेवढे प्रोटीन आहारात ठेवावे. उकडलेली अंडी खात असाल तर ते त्यातल्या पिवळ्या बलकासह खावे.
मिळणारे फायदे चांगलेच असणार ह्याबद्दल सकारात्मक असावेच पण शरीराने दिलेल्या कोणत्याच अलार्मींग घंटेकडे दुर्लक्ष करू नये.
कोणा एकाचे वजन एका महिन्यात ४ किलो कमी झाले म्हणून सर्वांचेच होईल असे नाही, प्रत्येकाचा मेटाबोलीझम हा वेगळा असतो.
फास्टींगच्या काळात व्यायाम करावाच पण तो आपल्याला झेपेल इतकाच.

मला स्वत:मध्ये जाणवलेले बदलः
सातत्याने होणारी माझी चिडचीड अगदी कमी झाली. कोणत्याही गोष्टीवर तातडीने प्रतिक्रीया देणे / व्यक्त होणे (रिअ‍ॅक्ट) होणे बंद झाले आहे. लगेच असा कसला राग मला आता येत नाही त्यामूळे इतरांना पटकन माफ करणे जमू लागले आहे. माझी काम करण्याची कार्यक्षमता वाढली. दिवसभरात कितीही दगदग केली तरी थकवा जाणवत नाही. सकाळी ऊठल्या-ऊठल्या भूक भूक अजिबात जाणवत नाही. डोकेदुखी, पित्त अशा कुरबुरी बंद झाल्या आहेत. त्वचेचा पोत सुधारला आहे. मी एकाचवेळी अनेक कामे सराईतपणे पार पाडू शकते. हल्ली डोक्यात फारशी विचारांची गजबज नसते. सकारात्मकता वाढली आहे. सर्वात मोठा आणि महत्वाचा झालेला फायदा म्हणजे मागील दोन्ही hba1c चाचण्यात रक्तातली साखर अधिकतम टोकाला असलीतरी नॉर्मल रेंजमध्येच आहे.

ह्या विषयावर अधिक वाचायचे असल्यास https://www.dietdoctor.com/category/science-and-health/intermittent-fasting इथे नक्की भेट द्या.

renew-body-fasting-autophagy By Nobel Prize Winner Yoshinori Ohsumi :
https://www.dietdoctor.com/renew-body-fasting-autophagy हे अवश्य पाहा.

https://unlearn-rethink.com/2016/12/30/talking-fast-intermittently%EF%BB...

तळटिप : मी आहारतज्ञ नाही. मला समजलेले व मला जमेल त्या शब्दात मांडण्याचा हा माझा प्रयत्न आहे. ह्यात काही चुकीचे वाटल्यास, आढळल्यास नक्की नजरेस आणून द्या.