एप्रिल २०१६ पासून मी १० किलो वजन कमी केले. वजनाशी माझं जन्मो जन्मी चे (कटू) नातं आहे. आणि प्रसूती नंतर बायकांना दिवस रात्र भेडसावणारा हा एक महत्वाचा विषय आहे. त्यामुळे त्याबद्दल लिहून कदाचित बाकीच्यांना मदत होईल असं वाटल . गेल्या दहा वर्षांत सतत व्यायाम आणि त्या वेळी जो योग्य आहार सांगितला जायचा, तो घेऊन मी वजन वाढीशी लढा देत होते. पण गर्भधारणे पूर्वीचा हा सगळा लढा माझ्या मनात फक्त माझ्या दिसण्याबद्दल होता. त्यामुळे त्याचे गांभीर्य मला फारसे कळले नव्हते. इथे आधी हे सांगायला हवं की कित्येक लठ्ठ व्यक्ती कुठल्याही प्रकारची शारीरिक व्याधी न होता अतिशय चांगले आरोग्य जगत असतात. कित्येक लठ्ठ व्यक्ती आपण लठ्ठ आहोत म्हणून आधीपासूनच आहाराविषयी जागरूक असतात. जिम मध्ये जाणाऱ्या आणि शारीरिक हालचाल करण्याऱ्या कित्येक व्यक्ती लठ्ठच असतात. त्यामुळे लठ्ठ असूनसुद्धा चांगल्या प्रकारचा व्यायाम आणि आहार घेणाऱ्या कितीतरी व्यक्ती आपल्या आजूबाजूला दिसतात. एखाद्या लठ्ठ व्यक्तीला उच्च रक्तदाब आहे असं कळलं की आपोआप वजन कमी करायचा सल्ला मिळतो. पण जी व्यक्ती बारीक आहे, आणि हृदयरोगी आहे किंवा जिला उच्च रक्तदाब, मधुमेह अशा व्याधी आहेत, त्यांना तोच सल्ला दिला जात नाही. त्यांना आहार बदलायचा सल्ला मिळतो. अर्थात, या सगळ्या व्याधी फक्त लठ्ठ व्यक्तींना होतात हे सतत केले जाणारे विधान फारसे बरोबर नाही. लठ्ठपणा या व्याधींना आमंत्रण देतो हे जरी खरं असलं तरी सगळ्या लठ्ठ व्यक्ती याला बळी पडत नाहीत आणि अचानक हृदयविकार होणाऱ्या बऱ्याच लोकांमध्ये लठ्ठपणा आढळून येत नाही.
प्रेग्नन्सीमध्ये मला गर्भधारणेत होणारा (आणि नंतर ताब्यात येणारा) डायबेटीस झाला. माझ्या डॉक्टरनी मला व्यायाम आणि आहार या दोन्हीच्या मदतीने तो ताब्यात ठेवायचा सल्ला दिला. त्याप्रमाणे साडे आठ महिन्यापर्यंत मी रोज ३० मिनटं पोहायचे. आणि साखर, फळं आणि कर्बोदके कमी करून मी साखर ताब्यात ठेवली. हे सगळं करत असताना असं लक्षात आलं की जर ही व्याधी कायमची पदरात पडली तर आहार किती नियमित ठेवावा लागेल. आणि माझ्या वडिलांना टाईप १ डायबेटीस असल्यामुळे ती शक्यता नाकारता येण्यासारखी नव्हती. म्हणून वजन कमी करण्याचा आत्ताचा प्रवास हा फारच अभ्यासपूर्ण होता.
नवव्या महिन्यापासूनच मी ऋजुता दिवेकर इत्यादी लोकांची पुस्तकं वाचू लागले आणि माझा मुलगा झाल्यावर सहा महिन्यांनी ते सगळे सल्ले अमलात आणू लागले. पण बाळ असल्यामुळे मला पूर्वीसारखा दोन दोन तास व्यायाम करता यायचा नाही आणि घरातून बाहेरदेखील पडता यायचं नाही. ऋजुता दिवेकरचं 'ज्ञान' वाचून एक तर तिच्या अभ्यासाबद्दल शंका आली, आणि तिचं डाएट फक्त २४ तास हातात प्लेट आणून द्यायला नोकर (नाहीतर खानसामे) असणारे लोकच पाळू शकतात याची खात्री पटली. पण सतत डाएट करूनही आणि चालणे वगैरे व्यायाम करूनही काही केल्या माझं वजन कमी होत नव्हतं. म्हणून मी शरीरातील मेद साठवणाऱ्या आणि वितळवणाऱ्या प्रक्रियांचा अभ्यास करायचं ठरवलं. तसं करायला लागल्यावर मला कित्येक साक्षात्कार झाले. आणि कुठल्याही जिम ची मेंबर न होता किंवा डाएटिशियनचा सल्ला न घेता मी हा प्रवास करू शकले. या मागे दोन कारणं आहेत:
१. डाएटबद्दल डाएटिशियन्स मध्येच असलेले काही समज जे आता शास्त्रीय दृष्ट्या चुकीचे ठरलेले आहेत
२. वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाला दिलेलं अतिमहत्व
वजन कसं कमी होतं हे जाणून घेण्यासाठी शरीरातील एका महत्वाच्या अवयवाबद्दल थोडी माहिती असली पाहिजे. ते म्हणजे पॅनक्रिया अर्थात स्वादुपिंड. या ग्रंथीला आपण शरीरातील "फूड डिस्ट्रिब्युशन मॅनेजर" असं म्हणू शकतो. आपण खाल्लेल्या अन्नातील ग्लुकोज आपल्या शरीराच्या कानाकोपऱ्यात नेण्याचे काम इथे तयार होणाऱ्या संप्रेरकांमुळे होत असते. स्वादुपिंडात अल्फा, बीटा, डेल्टा, गामा आणि इप्सिलॉन अशी नावे असलेल्या पेशी असतात. त्यातून वेगवेगळी संप्रेरके सोडली जातात. आणि कुठलं संप्रेरक कधी येईल हे मात्र आपण खाल्लेले अन्न ठरवते. यातील दोन महत्वाची संप्रेरके आहेत इन्सुलिन आणि ग्लुकागॉन.
इन्सुलिन (ज्याची कमतरता किंवा अभाव यात डायबेटीस २ आणि १ होतात) रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रित ठेवण्याचे काम करते. इन्सुलिनचे हे एकच कार्य सामान्य लोकांना माहिती असते. पण इन्सुलिनचे दुसरे कार्य म्हणजे लिव्हर ला अतिरिक्त ग्लुकोज, ग्लायकोजेन आणि फॅट या रूपात साठवून ठेवायचे आदेश देणे. ग्लुकागॉन याच्या बरोब्बर उलट काम करतं. जेव्हा रक्तातील ग्लुकोज कमी होतं तेव्हा ग्लुकागॉन साठवलेल्या ग्लायकोजेनचे ग्लुकोज मध्ये रूपांतर करतं. आणि ग्लायकोजेन संपल्यावर ग्लुकोनियोजेनेसिस या प्रक्रियेतून कर्बोदके नसलेल्या पदार्थातून ग्लुकोज निर्मिती करतं. आणि फॅटचे किटोसिसनी केटोन मध्ये रूपांतर करतं. ग्लुकोज आणि कीटोन या दोन्ही इंधनांवर आपलं शरीर चालू शकतं.
फक्त खाण्याचा विचार केला तर शरीराच्या दोन अवस्था होतात. एक म्हणजे पोट भरलेली अवस्था आणि उपाशी अवस्था. इन्सुलिन हे मेजवानीचे संप्रेरक आहे तर ग्लुकागॉन हे दुष्काळाचे संप्रेरक आहे. या दोघांचे एकमेकांशी असलेले नाते सीसॉ सारखे असते. याचा अर्थ जेव्हा शरीरात कर्बोदकांचा प्रवेश होऊन इन्सुलिन वर जाते, तेव्हा ग्लुकागॉन सिक्रीट होऊ शकत नाही आणि परिणामी साठवलेलं ग्लायकोजेन, फॅट वापरलं जाऊ शकत नाही. जेव्हा खाल्लेलं अन्न पचवून इन्सुलिन चे प्रमाण कमी होते आणि शरीरात काही काळ दुष्काळ तयार होतो, तेव्हाच ग्लुकागॉन त्याचे काम करून चरबी वापरू शकते. त्यामुळे वजन कमी करायचं असेल तर इन्सुलिन वाढवणारे पदार्थ कमी खाल्ले पाहिजेत किंवा दिवसातील काही भाग उपाशी राहिलं पाहिजे.
कुठलंही यशस्वी डाएट (वेट वॉचर्स, ऍटकिन, केटोजेनीक) कर्बोदकांचे प्रमाण कमी करूनच यशस्वी झालेले असते. कारण कर्बोदकांना इन्सुलिनचा सगळ्यात जास्त प्रतिसाद मिळतो. त्यामुळे जेवणात ब्रेड, पास्ता, पोळी, भात, साखर याचे प्रमाण जितके जास्त तितके जास्त इन्सुलिन बनते. आणि दिवसातून जितक्यावेळा यांचे सेवन केले जाईल तितक्या वेळा इन्सुलिनची मात्रा वर जाईल. यातच दर दोन तासाने थोडं थोडं खाण्याच्या पद्धतीचा पराभव लिहिला आहे. जेव्हा आपण कुठल्याही व्यावसायिक मदतीविना डाएट करतो तेव्हा नकळत हळू हळू प्रत्येक छोट्या जेवणात कर्बोदकांचे प्रमाण वाढू लागते. आणि ऋजुता दिवेकर प्रणालीने दिवसातून ७-८ वेळा खाल्लं तर जास्त कर्बोदके खाल्ली जातात. त्यात हाताशी मदतीला कोणी नसेल तर मोठ्या मोठ्या चुका होतात. परिणामी वजन कमी होत नाही.
दर दोन तासांनी खाणं ही डाएट स्ट्रॅटेजी नापास होते यावर हल्ली बरंच संशोधन झालेलं आहे. आणि यातूनच इंटरमिटंट फास्टिंग हे हाय फाय नाव असलेलं पण भारतीयांना परिचित डाएट उदयास येत आहे. यात शरीराला रोज (किंवा आठवड्यातून काही दिवस) १६ ते २० तासांचे संपूर्ण लंघन देतात. म्हणजे दिवसभरासाठी ठरवलेली कर्बोदके आणि इतर घटक ४-८ तासात खाऊन उरलेले सगळे तास फक्त पाणी, कोरा चहा किंवा कोरी कॉफी पिणे. यामुळे शरीरात ग्लुकागॉन तयार होण्याची स्थिती तयार होते आणि फॅटचे विघटन होते. ही पद्धती आधी अवघड वाटली तरी एकदा सवय झाल्यावर कुठल्याही वातावरणात न मोडता वापरता येते. लंघन केल्यामुळे झोपेत सुधारणा होते (सुधारणा याचा अर्थ अतिझोपचे प्रमाण कमी होते). आणि मुख्य म्हणजे दोन वेळा पोटभर खाता येते. इंटरमिटंट फास्टिंग लोक वेगवेगळ्या प्रकारे करतात. काही लोक आठवड्यातील दोन दिवस ५०० कॅलरीज खातात आणि इतर दिवशी तीन वेळा जेवतात (फाईव्ह टू डाएट), माझ्या सारखे काही १६ तासाचा उपास करतात (ब्रेकफास्ट किंवा डिनर न घेता).
या जोडीला जर (फास्टिंग स्टेट मध्ये) ४० मिनिटापर्यंत व्यायाम केला तर थोडे जास्त वजन कमी होते. पण ४० मिनटं व्यायाम करून जर डाएट केले नाही तर मात्र वजन कमी होत नाही (आणि कधी कधी वाढते). आठवडाभर असे डाएट केले आणि रविवारी डाएट वरून सुट्टी घेतली की पुढच्या आठवड्यासाठी आपण पुन्हा सज्ज होतो. ही सुट्टीदेखील गरजेची आहे. कारण आपल्यासारख्या सुखवस्तू लोकांसाठी भूक कधी कधी बरीचशी मनातच असते. त्यामुळे मनाला उगीच सारखं रागवून गप्प ठेवण्यात काही अर्थ नाही. 
वजन कमी होणे हा लंघनाचा सगळ्यात कमी महत्वाचा फायदा आहे. मध्यम वयात होणाऱ्या डायबेटीसची (टाईप २) सुरुवात इन्सुलिन रेसिस्टन्सनी होते. जेव्हा अन्नातल्या ग्लुकोजयुक्त पदार्थांचे प्रमाण सतत जास्त असते, तेव्हा शरीरात सतत इन्सुलिन स्त्रवत राहते. आणि शरीरातील पेशींना अति इन्सुलिन असण्याची सवय होते. आणि त्यांची इन्सुलिन वापरण्याची, परिणामी ग्लुकोज वापरण्याची क्षमता कमी होते. त्यामुळे इन्सुलिन असूनही रक्तातील ग्लुकोज चे प्रमाण वाढायला लागते. लंघन केल्यानी किंवा कर्बोदके कमी केल्यानी पेशींची ही क्षमता पुनः पहिल्यासारखी होऊ शकते. थोडक्यात टाईप २ डायबेटीस योग्य आहारानी घालवता येतो (यासाठी दुसरी लिंक बघा).
लंघन केल्यानी मज्जासंस्था बळकट आणि दीर्घायुषी होते. अल्झायमर्स सारखा आजार लंघनाने दूर ठेवायला मदत होऊ शकते (यासाठी तिसरी लिंक बघा). गरजेपेक्षा सरासरी ३० टक्के कमी खाल्ल्याने मज्जासंस्था मजबूत राहते याचे पुरावे आता संशोधनातून दिसू लागले आहेत. पण आप्ल्या सगळ्यांच्या आयुष्यात दिवसातून एकदाच जेवणारे, नव्वदी ओलांडलेले खुटखुटीत आजोबा नाहीतर आजी असतात. आणि तल्लख बुद्धी, तीक्ष्ण स्मरणशक्ती, आणि उत्साही असण्यासाठी ते प्रसिद्ध असतात. अशा लोकांच्या आहारात डोकावून पाहिलं तर आपल्याला अजून कितीतरी गुरुकिल्ल्या मिळतील!
या विषयावरचे संशोधकांचे काही टॉक्स आणि लिंक्स मी इथे देत आहे.
१. पीटर आटिया (https://www.youtube.com/watch?v=UMhLBPPtlrY)
२.सारा हॉलबर्ग (https://www.youtube.com/watch?v=da1vvigy5tQ)
३. सान्ड्रीन थुरेट (https://www.youtube.com/watch?v=B_tjKYvEziI)
आलेल्या कॉमेंट्स मधून इथे काही मुद्दे अजून मांडावेसे वाटले
१. डायबेटिक लोकांनी फास्टिंग करण्याआधी डॉक्टरचा सल्ला घ्यावा. पण कार्ब्स कमी करायला काही हरकत नाही.
२. बाळाला पाजवत असताना असली कुठलीही डाएट करू नयेत. जेव्हा बाळ इतर अन्नपदार्थ खाऊ लागेल तेव्हाच आईने आपल्या वजनाची चिंता करावी.
३. ज्यांना १६ तास न खाण्याची भीती वाटते त्यांनी प्रत्येक जेवणातले कार्ब्स कमी करून त्याची जागा सॅलेड्स आणि प्रोटीननी भरावी. जसं की २ फुलके आणि भात खाण्याऐवजी २ फुलके आणि एक पूर्ण वाटी डाळ आणि १ पूर्ण वाटी सॅलेड.
४. जेवणाच्या ताटाचा अर्धा भाग फायबरनी भरायचा (कोशिंबीर, सॅलेड) उरलेला २५% भाग प्रोटीन ने (नॉनव्हेज/डाळ/बीन्स/पनीर) आणि उरलेल्या २५% भागात कार्ब्स असावेत.
५. हे डाएट करताना पाण्याचे प्रमाण वाढवले तर डाएट ची सवय लवकर होते. आणि कधी कधी तहानेच सिग्नल भूक लागलीये असा घेतला जातो. त्यामुळे दिवसभर भरपूर पाणी प्यायले की भूक भूक होत नाही.
६. मी प्रोफेशनल डाएटिशिअन नाही आणि डॉक्टरदेखील नाही. हा लेख फक्त शरीराच्या जीवरासायनिक प्रक्रियांची माहिती देण्यासाठी आहे. आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे तो खाली दिलेल्या प्रोफेशनल डॉक्टर्सच्या संशोधनावर आधारित आहे. नुकतीच टाइम मॅगेझीनमध्ये देखील यावर चर्चा झालेली आहे ती मी इथे देते आहे.
http://time.com/4025410/meals-weight-loss/?xid=time_socialflow_facebook
माझे लेखन वाचण्यापेक्षा वाचकांनी या सर्व लिंक्स बघाव्यात. फास्टिंग बद्दल इंटरनेट आणि युट्युबवर खूप उलट सुलट माहिती दिली जाते. त्या प्रत्येक माहितीवर मी मत व्यक्त करू शकत नाही. पण मी दिलेले हे टॉक्स अधिकृत माहिती म्हणून वापरता येण्याच्या दर्जाचे आहेत.
काळजी? का हो दादा? इतकं
काळजी? का हो दादा?
इतकं फास्ट कमी झालं म्हणून का? काळजी नसावी. मी स्वतःला स्टार्व वगैरे करत नाही. फक्त कार्ब्स म्हणजे पोळी, भात ह्यांचा समावेष (श?) २० टक्क्यांवर आणला. बाकी कॅलरी प्रोटिन आणि फॅट्स नी येतात.
वैद्यबुवा फार व्यायाम झेपत
वैद्यबुवा
फार व्यायाम झेपत नाहीये ह्या अप्रोच मध्ये. आधीचा जो खुप जास्त विगरस व्यायाम करायचो तो करणे निव्वळ अशक्य झालेय... या तुमच्या कॉमेंटमुळे काळजी वाटली ,,,
डाएटचे (अर्थात चुकीच्या) दुष्परिणाम जवळून पहिले आहेत ... त्यामुळे फिटनेस सर्वात महत्वाचा .. त्यानंतर वजन.. हे माझे मत आहे.
अर्थात या धाग्याच्या अनुशंगाने हे मत अगदी विरुद्ध नसले तरी वेगळे आहे .. म्हणून इथेच थांबतो ..
कार्ब्सनी निश्चितच व्यायाम
कार्ब्सनी निश्चितच व्यायाम करायला उत्साह येतो. आणि स्टॅमिना राहतो.
पण वैद्यबुवा तुम्हाला जर असं फटिग वाटत असेल तर तुम्ही तुमचा प्रोटीन कन्टेन्ट वाढवा. व्यायामानंतर २-३ अंड्याचं ऑम्लेट, एखादं केळ आणि बाउल भरून ग्रीक योगर्ट हा मस्त मेन्यू आहे.
मी रोज व्यायाम करून झाल्यावर असा ब्रेकफास्ट करते. आणि मी खूप व्यायाम करते/करू शकते.
दुपारच्या जेवणात सुद्धा चिकन किंवा १ फुल बाउल मिश्र डाळींची आमटी आणि त्याबाबरोबर एक पूर्ण बाउल कोशिंबीर आणि भाजी. पोळी एकच. मध्ये मूठभर अक्रोड किंवा फुटाणे आणि चहा.
डाएटचे (अर्थात चुकीच्या)
डाएटचे (अर्थात चुकीच्या) दुष्परिणाम जवळून पहिले आहेत ... त्यामुळे फिटनेस सर्वात महत्वाचा .. त्यानंतर वजन.. हे माझे मत आहे.>>>>>>> बरोबर आहे. फिटनेस महत्वाचा आहेच. मी पुर्वी क्रॉसफिट टाईपचे वर्काऊट करायचो. खुप जास्त हाय इन्टेन्सिटी असते त्या वर्काउट्सची. ते वर्काऊट बंद केले कारण त्या टाईपच्या वर्काऊट ला अंगात भरपूर सरप्लस कॅलरीज लागतात. तो व्यायाम केला की खुप भूक लागते आणि मग गरजेपेक्षा जास्त खाललं जातं. सध्या सकाळी उठून १ मैल पळतो. नंतर दुपारी एक तास वेट्सचा व्यायाम जो विगरसच असतो पण क्रॉसफिट इतका नाही.
सई, बरोबर. मी माझा वेट्सचा व्यायाम झाल्यानंतर जेवतो आणि त्यात भरपूर प्रोटिन असतं. रेड किड्नी बीन्स, गॅरबँझो बीन्स (छोले) आणि सारडिन्स (मासा). नंतर ३:०० वाजता ग्रीक योगर्ट.
डॉक्टरच्या सल्ल्याने उपवास
डॉक्टरच्या सल्ल्याने उपवास चिकित्सा म्हणजेच वेळापत्रकानुसार केलेले लंघन कधीही फायदेशीर ठरते. उगाच काही लेख वाचून त्या भानगडीत न पडलेले बरे.
मीही अर्ली/लाइट डिनर आणि लेट
मीही अर्ली/लाइट डिनर आणि लेट ब्रेकफास्ट अशी सुरुवात केली. वजन कमी होतंय आणि सकाळी उलट जास्त उत्साही वाटतं मला. ग्लुटेनबद्दलची थिअरीही पटते आहे. पोळीऐवजी भाकरी/डोसा असं ट्राय करते आहे सध्या. रोज दहा हजार स्टेप्स चालते आहे. आता ब्रिस्क वॉकिंग आणि वॉकिंग विथ वेट्स असं नेक्स्ट टार्गेट आहे.
हे एक सुष्टचक्र आहे - जमतंय, फळतंय म्हटलं की तेच मोठ्ठं मोटिव्हेशन होतं.
धन्यवाद, सई!
कार्ब्सनी निश्चितच व्यायाम
कार्ब्सनी निश्चितच व्यायाम करायला उत्साह येतो. आणि स्टॅमिना राहतो.
पण वैद्यबुवा तुम्हाला जर असं फटिग वाटत असेल तर तुम्ही तुमचा प्रोटीन कन्टेन्ट वाढवा.
>>
व्यायाम करत असताना कार्ब जरुरी आहेत. प्रोटिन ब्रेकडाउन व्हायला जास्त वेळ लागतो. पण पोस्ट वर्काउट प्रोटिन्स मस्ट आहेत.
मी जिमला न जाता कुठले कुठले व्यायाम वजन कमी करायसाठी उपयुक्त आहेत या वर एक लेख लिहायचा विचार करते आहे. >>
http://www.maayboli.com/node/55942 इथे मी काही बॉडी वेट प्रकार लिहिले आहेत.
व्यायाम करत असताना फास्टिंग इज काईंड ऑफ नो नो. ( बिन देअर डन दॅट
) इनफॅक्ट त्यामुळे व्यायामाबद्द्लच्या नैराष्याचे विश्यस सर्कल सुरू होते. जर प्लान्ड व्यायाम असेल उदा हवे तेवढ्या सेट्स, त्या त्या वेळात पूर्ण करने ( किंवा माझ्यासाठी इंटर्व्हल्स) ला लागणारी एनर्जी ही मिळणार नाही. आणि मग त्या टाईपच्या प्लॅट्युला ब्रेक करता येत नाही, आणि मग आपण पुढे जात नाही आहोत, हे मनात घर करते. हा प्रॉब्लेम डाएटचा आहे हे कळायला वेळ लागतो, आणि २० M X 2 @ १००% ऑफ FTP ऐवजी मग आपण २० M X १ @ ९०% वर समाधान माणायला लागतो. अन हळू हळू डिक्लाईनला सुरू होते.
त्यामुळे ...
सिरियस व्यायाम करणारे, सायकलिंग / रनिंग करणारे ह्यांनी इंटरमिटंट फास्टिंगच्या नादात पडू नये. जी लोकं हेल्थी लाईफस्टाईल कडे जायला आता सुरू करत आहेत आणि ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, पण शरीराला थकवायचे नाही, त्यांनी जरूर हे सुरू करावे.
मला शाकाहारी असल्यामुळे फार
मला शाकाहारी असल्यामुळे फार प्रोटीन्स घेणं आणि कार्ब्ज कमी करणं जमत नाहीये. तरी पोळी ऐवजी सगळ्या डाळी घालून अडई वगैरे प्रकार चालले आहेत.
फोर्क ओव्हर नाईव्ह मधल्या रेसेपीज जमेल तिथे चीज, बटर, दही घालून फॉलो करते आहे.
माखन खा! तो प्रथिनांचा
माखन खा! तो प्रथिनांचा सर्वोत्तम शाकाहारी स्रोत आहे....मी तर वाचलेय की त्यात मांसाहारी पदार्थांपेक्षा जास्त प्रथिनं असतात....
प. बंगालमध्ये तो भरपूर भाज्यांमध्ये वापरतात.
सई... ६०-१०० सुर्यनमस्कार?
सई... ६०-१०० सुर्यनमस्कार? .... ग्रेट. फारच मस्त. इकडे ७ करताना फस्फस होते.
अंजली मलाही कार्ब कमी करुन प्रोटीन व भाज्या जास्त खाणे चालु आहे. व शाकाहारी असल्याने जरा त्रासदायक आहे. त्यात अंडेही मनापासुन आवडत नाही. बघु, प्रयत्न चालु आहेत. सध्या तरी पोळी १ ते दीड व भरपुर आमटी-भाजी जमते आहे. भातमधे नुसताच किन्वा चांगला लागत नाही म्हणुन किन्वा-तांदुळ प्रमाण ८०-२० घेऊन करतोय.
सई व्यायामांबद्दल लिही
सई व्यायामांबद्दल लिही नक्की!!
आजकाल राईस प्रोटिन मिळतं ते
आजकाल राईस प्रोटिन मिळतं ते ट्राय करा. मी वेजिटेरियन होतो काही वर्ष तेव्हा उपयोग झाला खुप. काही नाही तर २० एक ग्रॅम प्रोटिन्चा बंदोबस्त सहज होऊन जातो. बाकी वेळ मग डाळी, लो फॅट दही, नट्स वगैरे नी उरलेली रिक्वायरमेंट पुर्ण करता येते.
इथे अमेरिकेत मला न्युट्रिबायोटिकचा चांगला अनुभव आहे.
लो कार्ब् आणि आयएफ या दोन
लो कार्ब् आणि आयएफ या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत. जास्त व्यायाम करणारे सुद्धा आयएफ करू शकतात. फक्त ते ८ तासात भरपूर कार्ब्स देखील खातात. लो कार्ब् डाएट हे खासकरून टाईप २ डायबेटिक लोकांना आणि ज्यांना भरपूर वजन कमी करायचे आहे त्यांना उपयोगी आहे. आयएफ मात्र सगळ्यांनाच उपयुक्त आहे.
वेट लॉस नंतर मेंटेनन्स साठी बरेच लोक कार्ब्स वाढवून आयएफ चालू ठेवतात. व्यायामाआधी कार्ब्स खाणे मदत करते पण फिटनेस एक्स्पर्टस नेहमी १-२ खजूर किंवा एखादे कूकी एवढेच खायचा सल्ला देतात. कारण व्यायाम करणे हा लिव्हर मधील ग्लायकोजेन वापरून टाकण्याचा सगळ्यात सोपा मार्ग आहे. जर खूप कार्ब्स खाऊन व्यायाम केला तर तो फॅटलॉस होत नाही.
आणि अर्थातच सगळ्यांनीच डॉक्टरांशी बोलून डाएट करावे. पण मी आपण वीक होत नाहीयोत ना हे तपासायला साधारण दार सहा महिन्यांनी सीबीसी करते. त्याच बरोबर एलडील एचडील, वीट बी, थायरॉईड हे सगळं तपासून घेते.
लो कार्ब् आणि आयएफ या दोन
लो कार्ब् आणि आयएफ या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत. जास्त व्यायाम करणारे सुद्धा आयएफ करू शकतात. फक्त ते ८ तासात भरपूर कार्ब्स देखील खातात. लो कार्ब् डाएट हे खासकरून टाईप २ डायबेटिक लोकांना आणि ज्यांना भरपूर वजन कमी करायचे आहे त्यांना उपयोगी आहे.
>>
I m not Doing low carb as yet. Only IF. May be I can beat the plateau by Low carb.
मला आता १४ तास उपास जमू
मला आता १४ तास उपास जमू लागलाय. पण रोज किमान १२ तास उपास होतोच. एकदाच १६ तास न खाता राहिले. याआधी मी इतका काळ न खाता राहू शकेन का अशी शंका होती ती आता दूर झाली. लो कार्ब मात्र तितकंसं जमत नाहीये अजून.
I'm curious to know how glucagon secretion is correlated with blood glucose levels and what is the average fasting time to reach those blood sugar levels. We usually give the fasting blood sample after 12 hours. Does fasting for those extra 2-4 hours really translate into higher glucagon secretion?
सई, हा लो कार्ब आणि आयएफ मधला फरक लेखात घालशील का?
(जिज्ञासू) जिज्ञासा, तुझ्या
(जिज्ञासू) जिज्ञासा,
तुझ्या प्रश्नाचे उत्तर क्रेब्स सायकल मध्ये आहे. पण ती समजायला अतिशय क्लिष्ट आहे. मी हा लेख लिहायच्या आधी नोट्स काढून ती समजून घेतली होती पण आता मला तंतोतंत उत्तर देता येणार नाही. पण मला जे समजलंय ते सांगते.
शरीर फॅट २ ठिकाणी साठवते.
१. लिव्हर मध्ये (ग्लायकोजेन च्या स्वरूपात) २. फॅट सेल्स मध्ये (ट्रायग्लिसराईड च्या स्वरूपात)
आपण जेव्हा दीर्घ काळ खाणे बंद ठेवतो तेव्हा पहिल्यांदा लिव्हर मधील ग्लायकोजेनचे ग्लुकोज मध्ये रूपांतर होते. या प्रोसेसला सुद्धा इन्सुलिन कमी असावे लागले. इन्सुलिन जर नुकतेच सिक्रीट झाले असेल तर ग्लायकोजेन वापरले जाऊ शकत नाही. ग्लायकोजेन ग्लुकोज मध्ये कन्व्हर्ट होऊ शकते. पण ट्रायग्लिसराईडचे ग्लुकोज मध्ये रूपांतर होत नाही. म्हणून लिव्हर मधील ग्लायकोजेन संपले की ट्रायग्लिसराईडचे कीटोन बॉडीज मध्ये रूपांतर होते. शरीराचे बरेच अवयव (मेंदू सुद्धा) या कीटोन बॉडीज वर व्यवस्थित चालू राहू शकतात. त्यामुळे रक्तातील ग्लुकोज हे प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट वापरून स्टेबल ठेऊन इतर अवयव कीटोन बॉडीजवर चालतात. या स्थिती ला किटोसिस असे म्हणतात.
फास्टिंग सुरु केल्यावर ग्लायकोजेन वापरले जायला साधारण ५-६ तास लागतात. त्यापुढच्या फास्ट मध्ये शरीर सिलेक्टीव्हली प्रोटीन, फॅट वापरून चलन वळण करते. म्हणून फास्टिंग मध्ये वजन लवकर कमी होते. आता यात असा मुद्दा मांडला जातो की प्रोटीन मसल मधून येते त्यामुळे मसल वेस्टिंग होऊ शकतं पण १६ तासाच्या शॉर्ट टर्म फास्ट मध्ये तसे काही होत नाही.
यायामाआधी कार्ब्स खाणे मदत
यायामाआधी कार्ब्स खाणे मदत करते पण फिटनेस एक्स्पर्टस नेहमी १-२ खजूर किंवा एखादे कूकी एवढेच खायचा सल्ला देतात. कारण व्यायाम करणे हा लिव्हर मधील ग्लायकोजेन वापरून टाकण्याचा सगळ्यात सोपा मार्ग आहे. >>
हे थोडे मिसलिडिंग आहे. एन्डूरंस साठी एनर्जी ही अनेक तास आधीपासूनच साठवली जाते. खजूर / केळी वगैरे मधून तात्पूरती रिफिल एनज्री मिळते पण ती साठवण्याची प्रोसेस ही आदल्या रात्रीच्या जेवणापासूनच होते. त्यामुळे सकाळी उठून जर २१ किमी धावायला जायचे असेल तर, रात्री योग्य प्रमाणात कर्बोदके / प्रोटिन्स घ्यावे लागतात. रात्री नेमाने काही न खाता सकाळी उठून एक केळे अन दोन खजूर / सफरचंदाने २१ किमी सोडा १० किमीही पळता येणार नाही. हॅविंग सेड दिस .. १० किमी झाल्यावर दोन खजूर किंवा केळे शरीराला इंस्टट साखर द्यायला मदत करते, त्यामुळे रिफिल करायला हे आवश्यक आहे.
वर ग्लुकोज / कार्ब एनर्जी बद्दल लिहिले तर, मी ही आत्तापर्यंत थोडीफार मिळवलेली माहिती चिटकवतो .
खरेतर शरीरात तीन एनर्जी सिस्टिम्स असतात.
१. Oxidative system : एरोबिक उर्जा म्हणू. अगदी टेक्निकल भाषेत “mitochondrial respiration” असे म्हणून शकतो. जेव्हा आपण एरोबिक झोन्स मध्ये असतो तेंव्हा मुख्यतः आपले शरीर कार्ब आणि फॅट्स वापरत असते. साधारण २ ते तीन तास ( जर अ‍ॅक्टिव्हिटी मध्येआपण काहीच खाल्ले नाही तर) आपण ही एनर्जी वापरतो आणि पुढे मग शरीर हे प्रोटिन्स ग्लुकोज मध्ये रुपांतरीत करून वापरायला सुरू करते. थोडक्यात २/३ तास Oxidative एनर्जी वापरून एखादी अ‍ॅक्टिव्हिटी करू शकतो.
२. Glycolytic energy system किंवा सोप्याभाषेत अनएरोबिक उर्जा. क्षणिक उर्जा - मुख्यतः कार्बपासून वा शरीरातील ग्लुकोजला ब्रेकडाऊन करून ही उर्जा तयार केली जाते. ही उर्जा तयार व्हायला वेळ लागतो. इथे इस्टंट काही नसते. खूप इन्टेन्स अ‍ॅक्टिव्हिटी करायला ह्या एनर्जीची आवशक्ता असते.
३. Phosphagenic Energy system एरोबिक आणि एनोर्बिक सिस्टिम नतंर येणारी फायनल एनर्जी सिस्टिम. शूगर स्टोअर . १० ते ३० सेकंदातच ही उर्जा संपू संपते.
ह्या सगळ्या उर्जा एकमेकांसोबत काम करत असतात. एक तास झाल्यावरच लगेच ग्लायकॉलिटिक आणि मग अचानक Phosphagenic असा प्रकार नसतो. इनफॅक्ट Phosphagenic उर्जा वापरायला अ‍ॅक्टिव्हिटी तेवढी इंटेस असावी लागते तरच ही उर्जा वापरली जाते.
६० ते १०० नमस्कार म्हणजे जबरीच ..
केदार ... उत्तम माहिती ,
केदार ... उत्तम माहिती , पुर्णपणे सहमत ...
जेंव्हा मी "डाएट" करत होतो तेंव्हा व्यायाम करताना कधी कधी दोन प्रकारचे त्रास व्हायचे ,,,
एक म्हणजे मसल पेन ,, म्हणजे बायसेप केल्यावर फोरआर्म्स दुखणे किंवा रनिंग (high intensity) केल्यावर पोटरीस दुखणे इत्यादी.
थोडा रिसर्च केल्यावर कळले की याला लॅक्टिक ऍसिड पेन म्हणतात. व आहारात मिनरल्स बी व्हिटॅमिन आणि फॅट्स ची कमतरता हे एक कारण आहे. आहारात योग्य बदल केल्यावर (व इतर थोडे उपाय जसे जास्त पाणी पिणे, वॉर्म अप जास्त करणे ) हा त्रास कमी झाला
दुसरा त्रास म्हणजे व्यायाम कुल डाउन एक्सरसाइज / स्ट्रेचिंग करताना अचानक चक्कर आल्यासारखे होणे. हे मुख्यतः रक्तातील साखर कमी झाल्यामुळे होते असे समजले. पुन्हा आहारात बदल केल्यानंतर (काही दिवस पाण्याच्या बाटलीं थोडे ग्लुकोन डी सुद्धा टाकं असे, नांतर बंद केले ) हाही त्रास कमी झाला.
तेंव्हा तुम्ही म्हणाला तसे ... डाएट जरूर करा ... पण आपल्या व्यायामाला साजेल असेच करा ...
(डाएटला साजेल असा व्यायाम करावा का? माझे उत्तर तरी नाही असे आहे .. अर्थात ज्याचे त्याने ठरवावे )
अमर विश्वास तुमचे म्हणणे
अमर विश्वास
तुमचे म्हणणे अगदी बरोबर आहे. डाएट हे आपल्या हालचालीवर अवलंबून असले पाहिजे. आणि हा नियम जे खूप व्यायाम करतात पण कमी खातात त्यांना देखील लागू आहे. पण जे काहीच न करता खूप खातात, त्यांना नुसता आहार कमी करून वजन कमी करणे नक्कीच शक्य आहे. आता पुन्हा पुन्हा यावर चर्चा होते म्हणून एक मापदंड असा बघता येईल की पुरुषांनी १५०० प्रति दिवस आणि महिलांनी १२०० प्रति दिवस एवढ्या उष्मांकांच्या खाली जाऊ नये. या मध्ये सुद्धा असं म्हणता येईल की १५०० कॅलरीजचा एकच पिझ्झा खाता येतो किंवा १५०० कॅलरीज मध्ये २५% प्रोटीन १०-१५% फॅट ५०% फायबर आणि उरलेले कार्ब्स असाही करता येतो.
मला असं वाटतय की तुम्ही फक्त खूप व्यायाम करणाऱ्या किंवा खूप डाएट करणाऱ्या लोकांना गृहीत धरून हा लेख वाचताय. पण त्या दोन टोकांच्यामध्ये माझ्यासारखे खूप लोक आहेत जसं की
१. २०-२५ किलो ओव्हरवेट (या लोकांना कित्येक वेळा डाएट मधील छोट्या छोट्या बदलांनी जसं की २ च्या ऐवजी १ पोळी खाऊन, एक वाटी डाळ खाणे, खूप फरक पडतो). आणि व्यायामाची सवय होईपर्यंत डाएटमुळे त्यांचे वजन चांगले आटोक्यात येऊ शकते. यात व्यायाम केला पाहिजे हे सत्य आहे. पण काहीच न करता (वजन कमी करायचे असून सुद्धा) आहे तेवढेच राहण्यापेक्षा डाएट इंटरव्हेन्शन उपयुक्त ठरते.
२. नियमित व्यायाम करणारे पण १०-१५ किलो ओव्हरवेट: या लोकांचा जिमचा किंवा व्यायामाचा सराव खूप असतो पण काही करणारे डाएट जमत नाही. शनिवार-रविवार बाहेर खाल्ल्यामुळे, बिअर, सॉफ़्टड्रिन्क्स, अति चहा किंवा कॉफी (परिणामी साखर) घेतल्यामुळे केलेल्या व्यायामाचे चीज होत नाही. त्यांना फक्त आहारात बदल केल्यानी त्यांच्या व्यायामाचा फायदा व्हायला लागतो.
३. भरपूर व्यायाम करणारे तरी पण थोडे ओव्हरवेट: या लोकांचे वजन व्यायामाला पूरक कार्ब्स मोजण्यात ओव्हरएस्टिमेशन झाल्याने कमी होत नाही. व्हिगरस व्यायामाला कार्ब्स पाहिजेत पण आपण प्रोटिन्स मधून देखील ग्लुकोज बनवू शकतो. त्यामुळे कार्ब्स आणि प्रोटीन दोन्ही जास्त खाल्ल्याने सुद्धा मेद तयार होते. आणि मग कार्ब्स आणि प्रोटीन मधलं काय कमी करायचं असा प्रश्न आल्यावर प्रोटीनचा आपल्या मसलच्या जडणघडणीत जास्त रोल असतो म्हणून कार्ब्स कमी केले जातात.
४. भरपूर व्यायाम करून कमी खाणारे लोक: या मध्ये थकवा येणे, मसल फटिग वगैरे होणारे लोक येतात. त्यांनी आपले टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (TDEE) मोजावे https://tdeecalculator.net/
तुम्ही किती व्यायाम करता यावर तुमचा TDEE येतो. त्यानुसार तुम्हाला रोज किती ग्राम फॅट, प्रोटीन कार्ब् खाऊन वजन कमी करता येईल ते दिलेले असते. जे लोक वजन कमी करत आहेत आणि भरपूर व्यायाम करत आहेत त्यांनी दार ४-५ किलो कमी झाल्यावर एक्स TDEE मोजावा.
@ सई केसकर .. सर्वप्रथम आपण
@ सई केसकर ..
सर्वप्रथम आपण या लेखाच्या (व इतरही ) माध्यमातून डाएट व एकंदरीतच आरोग्याबद्दल सर्वांना प्रोत्साहीत करीत आहात ते खरंच अभिनंदनीय आहे .
मी इंटरमिटन्ट फास्टिंगच्या विरोधात नाही .(आहारावर योग्य नियंत्रण पाहिजेच हे मला मान्य आहे.. फारसे पळत नसलो तरी ). तास मी आपल्या लिस्ट मधली तिसऱ्या प्रकारात येतो (भरपूर व्यायाम करणारे तरी पण थोडे ओव्हरवेट)
तसेच आपला आहार हा आपल्या हालचालींनुसार असावा हे ही मान्य
थोडक्यात आपली बरिचशी मते सारखीच आहेत .
फरक असेल तर तो दृष्टीकोन व प्रार्थमिकतेत (approach & Priority )
मी स्वात: साठी फिटनेस टार्गेट्स ठरवतो... अर्थात ही टार्गेट्स अत्यंत छोटी असतात .... जसे ५ किमी अंतर २८ मिनिटात पार करतो ते तीन महिन्यांनंतर २६ मिनिटात पार करता येईल का ? किंवा तीन महिन्यात एका सेट माश्या १५ ऐवजी वीस जोर मारता येतील का?
मग त्यानुसार व्यायाम प्रकार ठरवतो. व सरते शेवटी आहार. दरवेळी ही टार्गेट पूर्ण होतातच असे नाही पण या टार्गेट्स मुळे मला व्यायाम करायला उत्साह येतो.
बरेचदा व्यायाम वेळप्रत्रकाप्रमाणे होतो .. पण आहाराचे पत्रक मात्र कोलमडते ....
पण या अप्रोच मुळे माझ्या प्रतिसादात थोडे डाएटच्या विरोधात वाटू शकतात .
शेवटी ... या धागा व त्यावरच्या प्रतिकिया / चर्चा वाचून माहितेय भर पडली व महत्वाचे म्हणजे योग्य आहारशैली साठी प्रोतसाहन मिळाले हे सर्वात महत्वाचे
सई, केदार, माहितीसाठी धन्यवाद
सई, केदार, माहितीसाठी धन्यवाद
त्यानिमित्ताने मी पुन्हा एकदा जाऊन क्रेब्स सायकल वाचून आले!
माझा प्रश्न physiology of fasting बद्दल होता. आणि मला त्यावर शोधताना ही एक उत्तम वेबसाईट सापडली : https://intensivedietarymanagement.com/fasting-and-lipolysis-part-4/ ह्या भागात मला जो पाहायचा होता तसा ग्राफ आहे. ह्या वेबसाईटवरचा सगळाच मजकूर वाचनीय आहे.
सई, हा विषय इथे मांडल्याबद्दल तुझे विशेष आभार! I had an irrational fear of fasting. This series has helped me to overcome it. आता ध्येय १६ तास उपास
रनिंग (high intensity)
रनिंग (high intensity) केल्यावर पोटरीस दुखणे इत्यादी.
थोडा रिसर्च केल्यावर कळले की याला लॅक्टिक ऍसिड पेन म्हणतात. व आहारात मिनरल्स बी व्हिटॅमिन आणि फॅट्स ची कमतरता हे एक कारण आहे. आहारात योग्य बदल केल्यावर (व इतर थोडे उपाय जसे जास्त पाणी पिणे, वॉर्म अप जास्त करणे ) हा त्रास कमी झाला
>>
अमर विश्वास,
लॅक्टेटचा अन आहाराचा तसा फारसा संबंध नाही. अगदी चार तास आधी भरपूर जेवण करणार्‍या माणसाला पण अजिबातच फिट नसणार्‍या माणसालाही हा त्रास होऊ शकतो, तसेच अगदी खूप फिट असणार्‍या माणसालाही लॅक्टेट कडे लक्ष द्यावे लागते.
कुठलाही क्रिडाप्रकार करताना ( अगदी फास्ट चालताना पण ) आपल्या शरीरात लॅक्टेट जमा होत असते. पण
जर कमी इन्टेसिटीने आपण धावत / सायकल चालवत किंवा कार्डिओ करत असू तर ते जमा होणारे लॅक्टेट कमी करण्यासाठी शरीरातील ऑक्सिजन ते प्रोसेस करण्याचे काम करत असते पण जसे जसे क्रिडाप्रकाराची इन्टेसिटी वाढत जाईल ( धावणे / सायकलींग इत्यादी) तसे तसे आपले शरीर ब्लड लॅक्टेट जमा करत जाते व एका क्षणानंतर आपल्याला थांबावे लागते. पळताना पायाला गोळे येतात वा पोटात दुखू शकते किंवा सायकल चालवताना पुढे पेडल मारणे अशक्य होते.
ह्याचे मुख्य कारण मसल्सला मिळणारा ऑक्सिजन हे आहे. पुरेसा ऑक्सिजन मिळाला नाही की आपण थकतो, मग अनफिट माणूस अगदी २०० मिटर जरी पळाला, तरी त्याला धाप लागते अन गोळे येतात.
व्यायामाच्या सुरूवातीच्या दिवसात प्रत्येकालाच आपण थकलो हे जाणवते, कारण Mitochondria सिस्टिम ह्या ट्रेन झालेल्या नसतात. जसे जसे आपण तो प्रकार नेहमी करत जाऊ तसे तसे मसल्स ऑक्सिजन योग्य प्रमाणात वापर करतात आणि लॅक्टेट प्रोसेस होण्यास मदत होते. आणि आपला एन्डुरंस आपोआप वाढत जातो.
थोडक्यात आज जर २०० मीटर पळता येत असेल तर ८ दिवसानी न थकता ४०० मिटर पळता येते कारण रोज पळण्यामुळे आपण Mitochondria सिस्टिम डेव्हलप करतो आणि त्या मसल्स ऑक्सिजनचा योग्य वापर करायला "शिकतात." आणि हळू हळू २०० मिटर वाला माणूस २० किमी सहज पळू शकतो. ( ट्रान्झिशन टू एन्डुरंस अ‍ॅथलिट)
थोडक्यात ऑक्सिजन अन लॅक्टेट प्रोसेस इज की
लॅक्टेट थ्रेशहोल्ड फ्री ही स्टेट माणसात कधीच येऊ शकत नाही. लॅक्टेट थ्रेशहोल्ड वाढवणे मात्र जमते. उदा. मी वर काही इंटरव्हल दिल्या होत्या. २० मिनिटे अ‍ॅट १००% फक्शनल थ्रेशहोल्ड ( हा थ्रेश होल्ड म्हणजेच LT) हे सामान्य माणसाला सुरूवातीला जमू शकत नाही. पण खूप सरावाने ६-८ महिन्यात प्रगती होऊ शकते,
आणि गंमत म्हणजे एक ग्रूप ट्रेन केला की दुसराही होतो असे नाही. ४ तासात ४० किमी पळणारा माणूस, सलग चार तास अगदी २६-२७ किमी च्या वेगाने सायकल चालवू शकत नाही, किंवा सलग एक तास स्विमिंग करू शकत नाही. प्रत्येक ग्रूप ट्रेन करावा लागतो.
उदा आपल्या हर्पेन सारखे मी तेवढ्या वेगात व तेवढे किमी पळू शकत नाही, तर हर्पेन माझ्यासारखी / माझ्या वेगात सायकल चालवू शकत नाही. कारण आम्ही दोघेही वेगवेगळ्या मसल ग्रूप्सला टारगेट करतो.
जाता जाता ...
एन्डुरंस व्यायामात पाणी पिताना त्यात मिनरल्स टाकणे हे पण जरूरी आहे. ते शरीरातील पाण्याची झिज भरून काढतात, आणि वॉर्मपपेक्षाही, वॉर्म डाउन हे मसल रिकव्हरी साठी मदत करतात. पळण्या आधी / व्यायामा आधी जर इंटेस वॉर्मप केला तर मसल डॅमेज होतात ( कोल्ड) पण नंतर केल्यावर मात्र दिवस चांगला जाऊ शकतो. व रिकव्हरी होऊन परत उद्यासाठी बॉडी "तयार" व्हायला सुरू होते.
रिकव्हरी फास्ट होण्यासाठी, क्रेटिन, L-Leucine and Time release L-lecuine आणि प्रोटिन्स मदत करतात. पैकी प्रोटिन पावडर मध्ये Leucine नसते. त्यासाठी खास रिकव्हरी प्रॉडक्ट असतात, ते घ्यावे लागतात. ( उदा मी क्लासिफाईड न्युट्रिशन्स अफ्टर" वापरतो. )
सॉरी जरा वाहवत गेलो बहुदा.
परत हे सगळे आधीही मी लिहिल्यासारखे ..
वजन कमी करायला "थोडा व्यायाम व खान्यावर भरपूर संयम" हा मंत्र कदाचित उपयोगी आहे.
पण ज्यांना " अ‍ॅथलिट फिट " राहायचे आहे, त्यांना व्यायाम / क्रिडा प्रकार करणे आणि योग्य न्युट्रिशन्स मिळवणे जरूरी आहे.
हे सर्व बुवा व अमर विश्वास मधील ओपनिंग संवादामुळे लिहावे वाटले.
BTW माझ्या दोन सुपर जम्बो मित्रांनी पळून त्यांचे वजन कमी केले आता ते दोघेही कॉम्पिटिटिव्ह पळण्यात भाग घेतात. ८ ते १० महिन्यात हे ट्रान्स्झिशन झाले. पैकी एकीला आधी चालायला पण धाप लागायची. अन एक जण मल्टी स्पोर्ट मध्ये भाग घेतो.
इफ दे कॅन, एनिबडी कॅन !
केदार प्रतिसाद आवडला
केदार
प्रतिसाद आवडला ...
लॅक्टेटचा अन आहाराचा तसा फारसा संबंध नाही हे कार्ब व प्रोटीन या दृष्टीने बरोबर आहे ... मी आहारात बदल केला ते व्हिटॅमिन व मिनरल्स साठी . विशेषतः: बी व्हिटॅमिन व Magnesium साठी ...
खूप मस्त चर्चा चालू आहे. बरीच
खूप मस्त चर्चा चालू आहे. बरीच नवीन माहिती कळत आहे..
केदार, मस्त पोस्ट!
केदार, मस्त पोस्ट!
केदार, छान पोस्ट.
केदार, छान पोस्ट.
@ जिज्ञासा, लिंक फारच उपयुक्त
@ जिज्ञासा,
लिंक फारच उपयुक्त आहे. धन्यवाद. तिथलं बाकीचं मटेरियल पण वाचणार वेळ मिळाल्यावर.
@केदार
तुझे सगळे प्रतिसाद एका पोस्ट मध्ये संकलित झाले तर सगळ्यांनाच उपयोगी ठरतील कारण फारच महत्वाची माहिती आहे. मी याबद्दल माझ्या पुढच्या पोस्ट मध्ये लिहिणार आहे. पण नियमित व्यायाम वजन कमी करण्यापेक्षा, आपली प्राणवायू शरीराच्या टोकांपर्यंत पोचवणारी संस्था, सुधृड ठेवण्यास मदत करतो. बऱ्याच वेळेस प्राणायाम शिकवताना मला लोकांना श्वास घेताना पोट बाहेर आले पाहिजे हे सांगावे लागते. आणि ते तसे करायला आणि ते बरोबर आहे हे आत्मसात करायला त्यांना १-२ दिवस द्यावे लागतात. यात लहान बाळांचे उदाहरण द्यावे लागते. भरपूर श्वास घेणे, दिवसातून एकदा तरी धाप लागणे (व्यायाम करून), या दोन गोष्टी नुसत्या हृदयासाठीच नाहीत तर आपल्या मनःस्वास्थ्यासाठी देखील प्रचंड महत्वाच्या आहेत.
रेस्टिंग हार्ट रेट ही अजून एक संकल्पना आहे जी मला फार खोलात माहिती नाहीये. पण एलिट ऍथलिटस चा रेस्टिंग हार्ट रेट आपल्यापेक्षा खूप कमी असतो. आपलं हृदय जर मिनिटाला १०० ठोके करत असेल तर त्यांचे ७० करते. याचा अर्थ त्यांचे श्वासोश्वासाचे अपेरेंटस आपल्यापेक्षा खूप एफिशियंट असते. जो प्राणवायू पोचवायला आपल्या हृदयाला १०० ठोके द्यावे लागतात तोच ते ७० ठोक्यांमध्ये देऊ शकतात. तसंच, जेव्हा आपण कार्डिओ करतो तेव्हासुद्धा आपला एक ठराविक हार्ट रेट आला पाहिजे (१८३ वजा आपले वय). तो जर आपण व्यायाम करताना दीर्घकाळ टिकवू शकलो तर ते आरोग्यासाठी उपायकारक असते.
इथे खूप छान माहीती मिळतेय.
इथे खूप छान माहीती मिळतेय. हळू हळू वाचतेय.
सध्या रात्रीचे जेवण आणि सकाळी ब्रेकफास्ट यात १२-१३ तासाचे अंतर जमतेय. पहाटे ५ ते साडेआठ यावेळात हळद आणि सुंठ पावडर घालून उकळलेले २ कप पाणी कोमट करुन पिते. वॉक अ‍ॅट होम २ मैल आणि सकाळची कामे. साडे आठला ४ बदाम, १ अक्रोड आणि एक छोटे सफरचंद/ अर्धे पेअर खाते. रात्रीचे जेवण हलके आणि लवकर असे करायचे आहे पण अजून तरी जमत नाहीये.
नवर्‍याचे वेगळेच नाटक. तो सकाळी सव्वा सहाला ओटमील खातो. साडेसहाला निघावेच लागते. बारा -साडेबाराला लंच, दुपारी एक फळ खातो. रात्री येण्याची वेळ लवकर म्हणजे आठ. त्यामुळे अगदी लवकर जेवायचे तरी साडेआठ होतातच. त्याचे कितीही टाळायचे म्हटले तरी आठवड्यातून एकदा तरी कामानिमित्त लंच / डिनर बाहेर होते.
माझ वजन खूप जास्त नाही. BMI
माझ वजन खूप जास्त नाही. BMI 20 आहे. आरोग्यासाठी व्यायाम करण्याची इछछा आहे.
मला सकाळी उठल्यावर थोडासा वॉर्म अप करून १०-१२ सूर्यनमस्कार घालणे पुरेसे होते. पण गेल्या काही वर्षात सकाळी उठल्यावर प्रचंड वीकनेस जाणवतो. व्यायाम करायचे अगदी जीवावर येते.
संध्याकाळी वेळ नसतो. त्यामुळे व्यायाम अजीबात होत नाही.
इथे कोणाला असे होते का? सकाळी अंग दुखून येते आणि खूप भूक लागते तरीही त्याकडे दुर्लक्ष करून व्यायाम करता का?
माझा मेटॅबोलिकरेट खूप हाय आहे. दिवसभर दर ३-४ तासांनी भूक लागत असते. त्यामुळ खाण्यामध्ये रात्रीची गॅप जास्त होत असावी.
पण या सगळ्यातून मार्ग काढून व्यायाम कसा करावा ते कळत नाही.
माझ इयरली चेकअप होत असते. त्यात काहीच निगेटिव्ह निघाले नाही.
हे कुठे विचारावे ते कळले नाही. आणि इथे व्यायामाचा विषय चालू आहे म्हणून.
व्हा आपण कार्डिओ करतो
व्हा आपण कार्डिओ करतो तेव्हासुद्धा आपला एक ठराविक हार्ट रेट आला पाहिजे (१८३ वजा आपले वय). तो जर आपण व्यायाम करताना दीर्घकाळ टिकवू शकलो तर ते आरोग्यासाठी उपायकारक असते. >>
सई,
१८३ वजा आयुष्य हा चुकीचा आणि जुना फॉर्म्युला आहे. मी मागे ह्यावर "हार्ट रेट ट्रेनिंग" वर वरवर माहिती देणारा लेख लिहिला आहे. ( http://www.maayboli.com/node/55259 ) आता मी ह्यावर आणखी खोलवर लिहू शकतो.
मी माझ्या सायकलिंगसाठी हार्ट रेट ट्रेनिंग प्लान वापरले मग त्यापुढे जाऊन आता पावर + हार्ट रेट ट्रेनिंग वापरत आहे. प्रत्यक्ष वापरल्यामुळे ह्यातील अनेक खाचाखोचा कळाल्या अन मला त्या माझ्या स्वतःसाठी रिफाइन करता आल्या. ह्या रिफाईनमेंट काळातच मी ही ( एनर्जी सिस्टिस्म, ब्रेक डाउन्स वगैरे वगैरे माहिती मिळवली.
माझ्या ट्रेनिंग मध्ये V02 मॅक्स हा प्रकार पण आहे, ज्यात १० सेकंदाची इंटर्वल करताना भोवळ येऊ शकते. अन ते १० सेकंद म्हणजे आपले पूर्ण जीवन आहे असे वाटते. ह्या HIT म्हणतात.
३ एक वर्षांपूर्वी मी १८० हार्टरेट जवळ आलो की मला प्रचंड धाप लागून मी ऑलमोस्ट थांबायचो. ( १८० म्हणजे ९०% ऑफ मॅक्स, तिथ पर्यंत येणेही अवघड असते. ) पण आता मी १८० वर सलग एक तास सहज राहू शकतो. नियमीत, डिसिप्लिन्ड सायकलिंग मुळे हे शक्य होते.
रेस्टिंग हार्ट रेट ही अजून एक संकल्पना आहे जी मला फार खोलात माहिती नाहीये. >>
ह्यावरही हार्ट रेट ट्रेनिंग बद्दल बहुदा मी लिहिले आहे. जसे जसे तुम्ही व्यायाम करत जाता, तसे तसे रेस्टिंग हार्ट रेट आपोआप कमी व्हायला सुरू होतो. ही जर्नी आहे. ह्याला डिसिप्लिन्ड एक दिड वर्ष द्यावे लागते.
माझा गेल्या महिण्यतील तक्ता देतो. म्हणजे आधी केले मग सांगितले असे वाटेल, नाहीतर लोकांना मी फुकट्चे गुगल माहिती देतो असे वाटेल.
मी ऑलमोस्ट ५ दिवस व्यायाम करतो, आणि ते पण बरेचदा काही इंटरवल्स इंटेस मध्ये (म्हणजे २ तासापैकी १ मिनीट खूप इंटेस, तेंव्हा हार्ट रेट वाढलेला दिसेल.
माझ्या डेटा मधील माझा मॅक्स हार्ट रेट हा माझ्या त्या व्हिओटू मॅक्स इंटर्वलस मध्ये येतो. त्यातील मॅक्स २१५ आला आहे, जो चुकीचा आहे, माझ्याकडे दोन उपकरणं आहेत, सायकलिंग करताना ती दोन्हीही एकाचवेळी चालू असतात्,त्यातील गार्मिन ने माझा मॅक्स २०२ आहे असे सांगीतले आहे. तर ते मी प्रमाण वापरतो. मे बी मॅक्स २१५ ही त्या क्षणाची ग्लिच असावी. पण रेस्टिंग मध्ये मी बहुदा ६० ते ६४ मध्ये आणि रात्री ५० पेक्षा खाली हार्ट रेट असतो.
नियमित व्यायाम वजन कमी करण्यापेक्षा, आपली प्राणवायू शरीराच्या टोकांपर्यंत पोचवणारी संस्था, सुधृड ठेवण्यास मदत करतो. बऱ्याच वेळेस प्राणायाम शिकवताना मला लोकांना श्वास घेताना पोट बाहेर आले पाहिजे हे सांगावे लागते. आणि ते तसे करायला आणि ते बरोबर आहे हे आत्मसात करायला त्यांना १-२ दिवस द्यावे लागतात >>
अगदी अगदी ! पोटातून श्वास घेता येणे आवश्यक आहे. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे व्यायाम करताना धाप लागल्यावर आपण हॉलो ब्रिद करतो, ते न करता फोकस फक्त पोट मागे नेऊन उच्छवासावर लक्ष केंद्रीत करायचे. श्वास आपोआप येतो. कारण युज्ड ब्रिद मुळे ऑक्सिजन कमी मिळत राहतो. आणि आपण पर्यायाने जास्त लॅक्टेट बिल्ड करत राहतो. पण लक्ष जर बाहेर फेकण्याकडे दिले तर नविन ऑक्सिजन मिळतो.
सईने वेगळा अँगल आणून आणखी मजा आणली आहे. त्यामुळे मी ही पिपाणी वाजवू शकत आहे.
जिज्ञासाने दिलेली लिंक वाचली. माझ्या काही कल्पना आणखी स्पष्ट होण्यास मदत झाली. 
माझा गोल इज हेल्थी करून सोडावे, सकळ जण !
Pages